În prezent stilul nostru de viață e mai degrabă sedentar – petrecem mult timp în fața televizorului, calculatorului, în mașină. Sportul și mișcarea nu se mai întâmplă de la sine, ele trebuie planificate și incluse în agenda zilnică.

Să nu crezi că trebuie să fii sportiv profesionist ca să obții beneficii din sport. De exemplu, e de ajuns să te plimbi zilnic câte 30 de minute ca să te bucuri de o viață mai sănătoasă și mai lungă.

Secretul mișcării cu cele mai mari beneficii stă în perseverență și continuitate: e mai important, de exemplu, să alergi zilnic câte 20 de minute decât să mergi în weekend la sală. Dar, atenție, zilnic înseamnă în absolut fiecare zi, fie că afară e frumos, plouă sau ninge. Exersarea cu un prieten sau în cadrul unui grup este un mod extraordinar de a intra în formă. Persoanele care suferă de o anumită boală ar trebui să consulte doctorul înainte de a începe un program de exerciții.

ŞTIAI?

Orice formă de sport ai alege – mers pe bicicletă, plimbare alertă, dans, tenis etc – îți poate prelungi viața. În plus, exercițiile ne fac să ne simțim mai bine pe plan fizic și emoțional. De asemenea, studiile arată că cei activi fizic au risc mai scăzut de atac de cord, cancer la colon sau sân, diabet, depresie, stres, îmbătrânire prematură. De ce să faci sport? Exercițiile fizice regulate dau energie, întăresc mușchii, tendoanele și cartilajele; în plus măresc și densitatea osoasă, ținând astfel la distanță osteoporoza. Exercițiile ne măresc puterea și echilibrul corpului și ne dau o stare de bine. De asemenea, sportul îmbunătățește imunitatea naturală a organismului, îmbunătățește funcționarea inimii și a sângelui prin vase, îmbunătățește memoria pe termen lung și funcționarea creierului. În plus, ne ajută să ne menținem o greutate corporală normală, ceea ce ne ferește de o mulțime de complicații.

Strategii esențiale pentru mișcare

Pentru a fi în formă maximă și pentru a duce o viață mai sănătoasă, programul nostru de exerciții ar trebui să acopere trei categorii de exerciții: exerciții cardiovasculare, echilibru/flexibilitate și antrenament de forță.

• EXERCIȚII CARDIOVASCULARE Alergatul, mersul pe bicicletă, plimbările, gimnastica aerobică,urcatul pe scări îmbunătățesc funcționarea inimii, plămânilor, aparatului circulator, ard calorii, ajutând la menținerea greutății, scad tensiunea arterială, reduc stresul și riscul de diabet și reduc riscul bolilor legate de înaintarea în vârstă. Numărul de exerciții cardio de care are nevoie fiecare variază în funcție de vârstă și de starea de sănătate. Înaintea exercițiilor se recomandă o sesiune de încălzire (exerciții de întindere și respirație) pentru a crește temperatura corpului și flexibilitatea încheieturilor și pentru a pregăti inima pentru un antrenament mai energic. Sesiunea de încălzire durează 5 – 10 minute, iar exercițiile propriu-zise între 10 – 60 minute. Fiecare exercițiu cardio ar trebui urmat de un repaus de 5 – 10 minute pentru odihnirea corpului.

• ECHILIBRUL / FLEXIBILITATEA Astfel de exerciții nu au nevoie de nimic în afară de voința de a învăța mișcările: statul într-un picior, mersul pe vârfuri, ridicarea brațelor, Tai Chi, Yoga, Pilates, mingile de stabilitate sunt unele dintre cele mai utilizate. Exercițiile regulate de întindere și echilibru ne ajută să obținem un echilibru și o coordonare mai bună, o flexibilitate mărită a mușchilor și ajută la prevenirea încordării mușchilor, ceea ce ne îmbunătățește postura corpului și minimizează durerile. De obicei, întinderile sunt făcute ca încălzire înaintea altor exerciții și ca relaxare după. Exercițiile de întindere combinate cu cele de întărire sunt importante pentru menținerea mobilității articulațiilor, prevenind durerea și rigiditatea.

• ANTRENAMENTUL DE FORȚĂ Ridicarea greutăților și antrenamentul de rezistență (aparatele cu greutăți, greutățile libere, benzile elastice) ajută la mărirea forței mușchilor, la creșterea puterii și la întărirea oaselor, ceea ce scade riscul de osteoporoză. Astfel de exerciții protejează articulațiile, ajută la calmarea durerilor provocate de artrită, ajută la reglarea nivelului de zahăr în sânge și accelerează metabolismul, ceea ce susţine menținerea unei greutăți corporale normale. Antrenamentele de forță nu sunt doar pentru culturiști sau vedete TV musculoase, ele ne sunt de mare ajutor tuturor; multe persoane preferă să alterneze exercițiile cardio într-o zi cu antrenamentul de forță în ziua următoare, incluzând și exerciții de flexibilitate și echilibru în ambele zile. Între ședințele de antrenament este important să ne odihnim ca mușchii să se poată reface. E bine să găsim exerciții care să ne placă cu adevărat. Dacă alegi unul care te plictiseşte, e puţin probabil că-l vei practica. Ca un program de exerciţii fizice să merite osteneala, e bine să-l practici o perioadă lungă. Trebuie să fie o activitate pe care o aştepţi şi care-ţi dă energie. Cheia exerciţiilor fizice pe perioade lungi constă în variaţie. Un singur fel de exerciţii ajunge să ne plictisească în cele din urmă. Alternarea modalităţilor de a face mişcare ne motivează, iar perseverența e de aur.