Ce este Insomnia și cum o putem combate în mod natural ?

Cuprins:

1. Ce este – insomnia
2. Ce trebuie să știm despre etapele somnului?
3. Cum ne poate afecta lipsa somnului pe parcursul zilei?
4. Care sunt cele mai întâlnite simptome în cazul insomniei?
5. Care sunt tipurile de insomnie
6. Care sunt cauzele insomniei
7. Care sunt factorii de risc în cazul insomniei?
8. Ce complicații pot să apară în cazul insomniei?
9. Cum se poate diagnostica insomnia?
10. Când este necesar să apelăm la un specialist?
11. Cum prevenim stările de insomnie
12. Cum se poate trata insomnia?
13. Cum ne pot ajuta suplimentele naturale să combatem stările de insomnie?
14. 4 suplimente naturale pentru un somn bun

Somnul este unul dintre cei trei piloni esenţiali pentru sănătatea noastră, alături de o dietă sănătoasă și activitatea fizică constantă.

Reputatul profesor de neuroștiință și psihologie, Matthew Walker, spune că somnul este cel mai eficient lucru pe care îl putem face pentru a ne reseta sănătatea fizică şi mentală  zi de zi.

Se întâmplă mult prea frecvent, mai ales în societatea actuală, să apară una dintre cele mai comune disfuncţii ale somnului, cu impact asupra sănătăţii noastre.

Este vorba despre insomnie.

Ce este – Insomnia?

Insomnia este o tulburare serioasă a somnului, care ne împiedică fie să adormim, fie să rămânem adormiți ori ambele.

Cercetările ultimilor ani au demonstrat că insomnia crește riscul de afectiuni cardiovasculare, diabet, afectând mai ales sănătatea mentală și devenind una dintre problemele de sănătate care încep să fie luate tot mai în serios la nivel mondial.

Inclusiv în Europa există aşa numita Reţea europeană a insomniei, fondată încă din 2009.

Dintre tulburările de somn, insomnia este cea mai frecventă, cu o creştere graduală, afectând 30% din populaţie de-a lungul vieţii.

Asociația Americană de Psihiatrie (APA)  susține că 6-10% adulţi au simptome severe pentru a fi diagnosticați cu tulburări de insomnie.

Când vorbim despre somn şi insomnie, este important să ne raportăm şi la cantitate.

Conform Institutului Național de Sănătate, adultul doarme în medie mai puțin de șapte ore pe noapte.

Asta poate părea astăzi o durată bună de somn, însă, în realitate, este o rețetă care duce la o privare cronică de somn.

Nevoile de somn variază în funcţie de vârsta individului, iar, în medie, acestea arată astfel:

Adulții: 7- 9 ore de somn

Copiii: 9-13 ore de somn

Bebelușii: 12-17 ore de somn

Chiar dacă pare că nevoia de somn scade odată cu vârsta, persoanele peste 60 de ani au nevoie de cel puțin 7 ore de somn.

Vârstnicii au adesea probleme cu durata odihnei, reprizele de somn din timpul zilei fiind o completare ciclului sănătos de somn.

 

Ce trebuie să știm despre etapele somnului? 

Somnul nostru nu este o experiență uniformă, ci mai degrabă o călătorie dinamică prin etape distincte.

Înțelegerea acestor etape poate oferi o perspectivă asupra complexității somnului restaurator.

Starea de veghe

Ciclul de somn începe cu starea de veghe, unde suntem pe deplin alerți și conștienți.

În această etapă, creierul nostru este activ și interacționăm cu mediul înconjurător.

Stimulii externi, cum ar fi lumina și zgomotul, pot influența cât de ușor trecem de la starea de veghe la prima etapă a somnului.

Etapa 1 NREM (non-rapid eye movement)

Pe măsură ce începem să adormim, intrăm în prima etapă a somnului fără mișcare oculară rapidă (NREM).

Aceasta este o scurtă perioadă de tranziție care durează doar câteva minute și acționează ca o punte între starea de veghe și somnul profund.

În timpul etapei 1 NREM, mușchii noștri se relaxează și putem experimenta o senzație de cădere. 

Etapa 2 NREM

Marchează începutul somnului adevărat

Durează aproximativ 20 de minute, iar în acest timp, ritmul cardiac încetinește, temperatura corpului scade, iar creierul produce unde specifice somnului.

Aceste evenimente neurofiziologice ne împiedică să fim treziți cu ușurință de stimuli externi.

Etapele 3 și 4 NREM

Constituie somnul cu unde lente sau somnul profund.

Aceste etape sunt caracterizate de unde cerebrale lente, de mare amplitudine.

În timpul lor, organismul repară și regenerează țesuturile, întărește sistemul imunitar și consolidează amintirile.

Este adesea mai dificil să trezești pe cineva din somn profund și, dacă este trezit, se poate simți dezorientat.

Somn REM (rapid eye movement)

Este o etapă fascinantă caracterizată prin mișcări  rapide și aleatorii ale ochilor.

Aceasta este etapa în care apar visele, iar activitatea creierului seamănă cu cea a stării de veghe.

În ciuda activității crescute a creierului, mușchii devin temporar paralizați, împiedicându-ne să ne îndeplinim fizic visele – un mecanism de protecție pentru a evita potențialele răni în timpul somnului.

Ciclul somnului nu are o progresie liniară prin aceste etape; mai degrabă, este un model recurent.

Pe măsură ce se înaintează în noapte, ciclul de somn se repetă aproximativ la fiecare 90-110 de minute, fiecare etapă REM devenind mai lungă ca durată.

Spre dimineață, proporția timpului petrecut în somn REM crește.

Cum ne poate afecta lipsa somnului pe parcursul zilei?

Privarea de somn are un impact semnificativ asupra bunăstării noastre.

Dincolo de oboseala imediată, efectele somnului insuficient se răspândesc în viața noastră de zi cu zi, impactând sănătatea fizică, funcția cognitivă, stabilitatea emoțională și productivitatea generală.

Impact negativ asupra funcției cognitive

Una dintre cele mai vizibile consecințe ale privării de somn este senzația de minte cețoasă.

Lipsa somnului îngreunează funcțiile cognitive precum memoria, atenția și rezolvarea problemelor.

Devine mai dificil să luăm decizii, iar creativitatea scade.

O minte lipsită de somn se luptă să opereze la întregul său potențial.

Schimbări de dispoziție și rezistență emoțională

Somnul adecvat este strâns legat de bunăstarea emoțională, iar lipsa acestuia poate duce la reactivitate emoțională sporită și la creșterea iritabilității.

Studiile au arătat că amigdala, un jucător cheie în reglarea emoțională, devine mai activă ca răspuns la stimuli negativi atunci când este lipsită de somn.

Această reactivitate emoțională sporită poate tensiona relațiile și poate afecta sănătatea mintală generală.

Scăderea funcției imune

Sistemul imunitar se bazează pe procesele de restaurare care au loc în timpul somnului pentru a funcționa optim.

Privarea cronică de somn slăbește răspunsul imunitar, făcând persoanele mai susceptibile la boli precum răceala și gripa.

Pe termen lung, insuficiența persistentă a somnului a fost asociată cu probleme de sănătate mai grave, inclusiv boli cardiovasculare și un sistem imunitar compromis.

Performanță fizică afectată

Performanța fizică, inclusiv coordonarea, timpul de reacție și forța, este afectată semnificativ de lipsa somnului.

Sportivii, în special, pot avea o rezistență scăzută și o recuperare afectată, ceea ce duce la performanțe suboptime pe teren sau în sală.

Dar acest lucru are implicații nu numai pentru sportivii profesioniști, ci și pentru persoanele obișnuite care se străduiesc să mențină un stil de viață sănătos.

Risc crescut de accidente

Impactul privării de somn asupra funcției cognitive și a timpului de reacție se extinde la o creștere a riscului de accidente la locul de muncă.

Accidentele legate de oboseală sunt alarmant de frecvente, deoarece indivizii somnoroși au dificultăți în a rămâne vigilenți și a lua decizii în fracțiuni de secundă.​

Care sunt cele mai întâlnite simptome în cazul insomniei?

Dificultatea de a adormi

Unul dintre simptomele distinctive ale insomniei este dificultatea persistentă de a iniția somnul.

Persoanele cu insomnie adesea se întorc de pe-o parte pe alta în pat, în timp ce mintea le este ocupată cu tot felul de gânduri.

Această dificultate de a adormi poate duce la frustrare și anxietate, exacerbând și mai mult problema somnului.

Treziri frecvente în timpul nopții

Insomnia se manifestă frecvent ca somn perturbat, marcat de treziri frecvente în timpul nopții.

Cei afectați se pot trezi de mai multe ori, luptându-se să mențină un ciclu de somn continuu și odihnitor.

Aceste întreruperi pot contribui la o stare de oboseală și amețeală la trezire.

Treziri de dimineață

Unele persoane cu insomnie experimentează treziri spontane dimineața foarte devreme, cu mult înainte de ora dorită.

Această trezire prematură generează o stare de epuizare și poate contribui la un ciclu de oboseală și dificultăți de concentrare pe parcursul zilei.

Somn neodihnitor

Chiar și atunci când persoanele cu insomnie reușesc să petreacă o cantitate considerabilă de timp în pat, calitatea somnului lor poate fi compromisă.

Insomnia duce adesea la somn non-restaurator, în care persoanele se trezesc simțindu-se ca și cum nu s-au odihnit cu adevărat.

Acest lucru poate contribui la oboseală în timpul zilei și la lipsa energiei.

Deficiențe în timpul zilei

Insomnia își extinde aria dincolo de noapte, influențând funcționarea în timpul zilei.

Cei afectați pot avea dificultăți de concentrare, pierderi de memorie, iritabilitate și o scădere generală a performanței cognitive.

Aceste deficiențe în timpul zilei pot afecta munca, relațiile și calitatea generală a vieții.

Îngrijorare persistentă cu privire la somn

Adesea, la persoanele cu insomnie apare un cerc vicios, unde teama și îngrijorarea de a nu putea dormi contribuie la o excitare sporită și la creșterea dificultății de a adormi.

Această vigilență sporită legată de somn poate perpetua insomnia și se poate manifesta ca o profeție auto împlinită.

Care sunt tipurile de insomnie ?

Insomnie de debut

Cunoscută și sub denumirea de insomnie la debutul somnului, se caracterizează prin dificultăți în inițierea somnului la începutul nopții.

Persoanelor cu acest tip de insomnie le este foarte greu să treacă de la starea de veghe la somn.

Factori precum stresul, anxietatea sau un program de somn neregulat pot contribui la apariția insomniei.

Insomnie de întreținere

Implică dificultăți în a rămâne adormit pe tot parcursul nopții.

Persoanele care se confruntă cu acest tip de insomnie se trezesc de mai multe ori în timpul nopții și fac eforturi pentru a readormi.

Această formă de insomnie poate fi influențată de factori precum durerea, condițiile medicale sau obiceiurile de viață.

Insomnie terminală

Cunoscută și sub denumirea de insomnie târzie, aceasta implică trezirea semnificativ mai devreme decât se dorește, înainte de ora prevăzută.

Persoanele se trezesc din somn la primele ore ale dimineții și au probleme în a adormi din nou.

Acest tip de insomnie poate fi legat de factori precum depresia sau modificări ale ritmului circadian.

Insomnie acută

Este de obicei pe termen scurt și adesea declanșată de evenimente specifice sau factori de stres.

Poate dura de la câteva zile până la câteva săptămâni și este asociată în mod obișnuit cu evenimente de viață, cum ar fi stresul la muncă, problemele relaționale sau călătoriile.

Odată ce cauza de bază este abordată, insomnia acută se rezolvă de obicei de la sine.

Insomnie cronică

Persistă pentru o perioadă mai lungă, de obicei apare cel puțin trei nopți pe săptămână timp de trei luni sau mai mult.

Această formă de insomnie poate avea mai mulți factori care contribuie, inclusiv afecțiuni medicale subiacente, tulburări psihologice sau stres persistent.

Insomnia cronică necesită o evaluare cuprinzătoare și intervenții direcționate.

Insomnie comorbidă

Se referă la coexistența insomniei cu alte afecțiuni medicale sau psihiatrice.

Persoanele cu afecțiuni precum depresia, anxietatea, durerea cronică sau tulburările de somn precum apneea în somn pot prezenta insomnie comorbidă.

Abordarea afecțiunii de bază este crucială pentru gestionarea atât a afecțiunii primare, cât și a insomniei asociate.

Care sunt cauzele insomniei

Stres și anxietate

Cei mai frecvenți vinovați din spatele insomniei sunt stresul și anxietatea.

Cerințele vieții moderne, presiunile la muncă, preocupările financiare sau provocările personale pot crea un vârtej de gânduri care fac dificilă relaxarea persoanelor și trecerea la un somn odihnitor.

Stresul cronic poate duce la hiperexcitare, perturbând ciclul natural somn-veghe.

Igienă slabă a somnului

Orele de culcare neregulate, somnul excesiv și angajarea în activități stimulatoare aproape de ora de culcare pot perturba ritmul circadian natural al corpului, ceea ce face dificilă obținerea unui somn odihnitor.

Afecțiuni medicale

Durerea cronică, tulburările gastrointestinale, problemele respiratorii și dezechilibrele hormonale sunt doar câteva exemple.

Aceste condiții pot provoca disconfort sau durere, făcând dificil pentru indivizi să găsească o poziție confortabilă de dormit sau să mențină un somn neîntrerupt.

Tulburări de sănătate mintală

Insomnia coexistă adesea cu tulburările de sănătate mintală, cum ar fi depresia, anxietatea și tulburarea bipolară.

Relația dintre insomnie și sănătatea mintală este bidirecțională, fiecare afecțiune influențând-o pe cealaltă.

Tulburările de somn pot exacerba simptomele tulburărilor de sănătate mintală și invers.

Medicamente

Stimulantele, corticosteroizii și unele medicamente utilizate pentru tratarea hipertensiunii sau alergiilor pot interfera cu tiparele de somn.

Este important ca potențialele efecte secundare legate de somn să fie discutate cu medicul pentru a ajusta medicația dacă este necesar.

Stilul de viață

Obiceiurile de viață nesănătoase pot contribui la dezvoltarea insomniei.

Consumul excesiv de cofeină, consumul de nicotină și consumul de mese grele aproape de ora de culcare pot stimula sistemul nervos.

Ca atare, corpul se relaxează mai greu, iar somnul întârzie.

Lipsa exercițiilor fizice regulate poate afecta, de asemenea, calitatea somnului.

Factori de mediu

Mediul de somn joacă un rol crucial în promovarea unui somn odihnitor.

Factori precum zgomotul excesiv, luminile puternice, o saltea inconfortabilă sau o temperatură inadecvată în cameră pot perturba somnul.

Crearea unui mediu confortabil și propice este esențială pentru prevenirea insomniei.

Îmbătrânire

Pe măsură ce persoanele îmbătrânesc, schimbările în arhitectura somnului și procesul natural de îmbătrânire pot contribui la insomnie.

Adulții în vârstă pot prezenta modificări ale ritmului circadian, o prevalență crescută a afecțiunilor medicale și o probabilitate mai mare de a lua medicamente care afectează somnul.

Riscul apariției insomniilor este mai probabil în cazul:

Femeilor – schimbările hormonale în timpul ciclului menstrual sau în menopauză pot juca un rol important. Transpirațiile nocturne și bufeurile din timpul menopauzei pot perturba somnul. Totodată, insomnia este prezentă și în timpul sarcinii.

Persoanelor peste 60 de ani – insomnia crește odată cu vârsta din cauza schimbărilor ciclurilor de somn, dar și a stării de sănătate.

Stresului constant – evenimentele stresante pot provoca insomnia temporară, iar stresul major sau cel de lungă durată poate duce la un insomnia secundară (cronică).

Inexistenței unui somn regulat – schimbarea turelor la serviciu sau chiar călătoriile foarte dese pot interfera în ciclul tău de somn.

Care sunt factorii de risc în cazul insomniei?

General vorbind, tulburările ocazionale ale somnului sunt normale, însă anumiți factori de risc cresc probabilitatea de a dezvolta insomnie cronică. 

Vârsta

Riscul de insomnie tinde să crească odată cu procesul de îmbătrânire.

Schimbările în arhitectura somnului, afecțiunile medicale și modificările ritmului circadian pot contribui la dificultățile de somn la persoanele în vârstă.

Gen

Studiile sugerează că femeile pot fi mai predispuse la insomnie decât bărbații.

Fluctuațiile hormonale din timpul ciclului menstrual, sarcinii și menopauzei pot contribui la tulburări de somn.

În plus, cerințele legate de maternitate și responsabilitățile de îngrijire pot crește riscul de insomnie la femei.

Afecțiuni de sănătate mintală

Persoanele cu depresie, anxietate și tulburarea bipolară, prezintă un risc crescut de a dezvolta insomnie.

Interacțiunea dintre sănătatea mintală și somn este complexă, tulburările de somn exacerbând adesea simptomele stărilor de sănătate mintală și invers.

Afecțiuni medicale cronice

Bolile cardiovasculare, durerile cronice și tulburările respiratorii pot crește riscul de insomnie.

Disconfortul sau durerea asociate acestor afecțiuni pot perturba tiparele de somn și contribui la dezvoltarea insomniei cronice.

Medicamente

Utilizarea anumitor medicamente, în special a celor cu efecte stimulatoare sau care perturbă ciclul natural somn-veghe, constituie un factor de risc pentru insomnie.

Persoanele care iau medicamente pentru hipertensiune arterială, astm sau alergii ar trebui să fie conștiente de potențialele efecte secundare legate de somn.

Stilul de viață

Obiceiurile nesănătoase pot crește riscul de insomnie.

Consumul excesiv de cofeină sau nicotină, programele de somn neregulate, lipsa activității fizice și angajarea în activități stimulatoare aproape de ora de culcare pot perturba procesul natural de somn.

Ocupația și munca în schimburi

Anumite ocupații și programul de lucru în schimburi pot perturba ritmul circadian.

Cei care lucrează în schimburi pot întâmpina dificultăți cu începerea și menținerea somnului din cauza orelor de lucru neregulate.

Istoric familial

Acesta poate crește susceptibilitatea unei persoane de a dezvolta insomnie.

Factorii genetici pot contribui la variațiile tiparelor de somn și a răspunsurilor la factorii de stres de mediu care influențează somnul.

Traumă și stres

Experimentarea unei traume sau a unui nivel ridicat de stres poate crește semnificativ riscul de insomnie.

Stresul activează răspunsul de „luptă sau fugă” al corpului, ceea ce duce la o excitare sporită și la dificultăți de relaxare pentru somn.

Ce complicații pot să apară în cazul insomniei?

Probleme cognitive

Una dintre complicațiile primare ale insomniei este impactul semnificativ asupra funcției cognitive.

Somnul este esențial pentru consolidarea memoriei, învățare și rezolvarea problemelor.

Tulburările cronice ale somnului pot duce la dificultăți de concentrare, pierderi de memorie și o scădere a performanței cognitive generale.

Acest lucru poate afecta succesul academic și profesional și poate împiedica funcționarea zilnică.

Sănătate emoțională și mintală

Insomnia este strâns legată de bunăstarea emoțională și mintală.

Privarea cronică de somn asociată cu insomnia poate contribui la creșterea iritabilității, schimbări de dispoziție și reactivitate emoțională sporită.

În timp, insomnia persistentă poate crește riscul de a dezvolta afecțiuni de sănătate mintală, cum ar fi depresia și tulburările de anxietate.

Sistem imunitar slăbit

Somnul de calitate este vital pentru un sistem imunitar eficient.

Insomnia cronică poate compromite funcția imunitară, făcând persoanele mai susceptibile la infecții, răceli și alte boli.

Capacitatea organismului de a lupta împotriva agenților patogeni este influențată semnificativ de procesele de restaurare care au loc în timpul somnului.

Riscuri cardiovasculare

Cercetările sugerează o legătură între insomnie și un risc crescut de probleme cardiovasculare.

Tulburarile de somn prelungite au fost asociate cu afecțiuni precum hipertensiunea arterială, bolile de inimă și accidentul vascular cerebral.

Mecanismele care stau la baza acestei relații sunt complexe, dar subliniază importanța somnului în menținerea sănătății cardiovasculare.

Consecințe metabolice

Insomnia a fost legată de tulburări ale sănătății metabolice.

Studiile au arătat asocieri între tulburările cronice de somn și un risc crescut de obezitate, rezistență la insulină și diabet de tip 2.

Dezechilibrele hormonale care rezultă din somnul insuficient pot afecta reglarea poftei de mâncare și metabolismul.

Creșterea percepției durerii

Persoanele cu insomnie raportează adesea o sensibilitate crescută la durere.

Durerea cronică poate fi agravată de privarea de somn, creând un ciclu în care durerea întrerupe somnul, iar somnul slab agravează percepția durerii.

Această interacțiune poate avea un impact semnificativ asupra calității vieții unui individ.

Funcționare deteriorată în timpul zilei

 Consecințele insomniei se extind la activitățile și funcționarea de zi cu zi.

Persoanele deprivate de somn pot avea dificultăți în realizarea sarcinilor care necesită atenție susținută, decizii rapide și coordonare.

Această afectare duce la riscuri în diferite situații, inclusiv la locul de muncă, în timpul utilizării utilajelor sau la volan.

Impactul asupra relațiilor

Tulburările cronice ale somnului pot tensiona relațiile.

Iritabilitatea, schimbările de dispoziție și lipsa generală de energie pot face dificilă implicarea și menținerea unor relații sănătoase cu ceilalți pentru persoanele cu insomnie.

Acest lucru va duce apoi la sentimente de izolare și la exacerbarea suferinței emoționale.

Cum se poate diagnostica insomnia?

Diagnosticarea insomniei presupune o abordare cuprinzătoare, luând în considerare diverși factori care contribuie la tulburările de somn. 

Evaluare clinică

Unul dintre pașii cei mai importanți în diagnosticarea insomniei constă într-o evaluare clinică amănunțită efectuată de către un medic.

În timpul acestei evaluări, sunt discutate în detaliu istoricul medical al pacientului, tiparele de somn și rutinele zilnice.

Informațiile despre stilul de viață, nivelul de stres și orice afecțiuni medicale sau psihiatrice existente sunt cruciale pentru înțelegerea cauzelor potențiale ale insomniei.

Jurnalul de somn

Pacienților li se poate cere să țină un jurnal care să ofere o înregistrare detaliată a tiparelor lor de somn pe o perioadă anume.

Acest jurnal include de obicei informații precum ora de culcare, ora de trezire, durata somnului și orice tulburări sau treziri în timpul nopții.

Acest instrument ajută profesioniștii din domeniul sănătății să identifice modele consecvente sau nereguli în ciclul somn-veghe al pacientului.

Actigrafia

Este o metodă neinvazivă de monitorizare a tiparelor de somn folosind un dispozitiv mic, purtat la încheietura mâinii, numit actigraf.

Acest dispozitiv înregistrează mișcările și expunerea la lumină, oferind date valoroase despre ciclul somn-veghe al individului pe o perioadă lungă de timp.

Actigrafia este deosebit de utilă în evaluarea tulburărilor de ritm circadian și poate completa informațiile obținute dintr-un jurnal de somn.

Polisomnografie (PSG)

În unele cazuri, se poate recomanda polisomnografia, un studiu cuprinzător al somnului efectuat într-un laborator specializat.

In timpul PSG, diverși parametri fiziologici sunt monitorizați simultan, inclusiv activitatea creierului, mișcarea ochilor, ritmul cardiac, efortul respirator și activitatea musculară.

Această analiză aprofundată ajută la identificarea unor tulburări specifice de somn, inclusiv insomnia și oferă informații valoroase asupra arhitecturii generale a somnului.

Evaluări psihologice și comportamentale

Înțelegerea aspectelor psihologice și comportamentale care contribuie la insomnie este crucială pentru un diagnostic precis.

Evaluările psihometrice și chestionarele pot fi utilizate pentru a evalua factori precum anxietatea, depresia și stresul, care contribuie frecvent la tulburările de somn.

Excluderea afecțiunilor medicale subiacente

Insomnia poate fi uneori un simptom al unei afecțiuni medicale subiacente.

Medicul poate efectua teste sau examinări suplimentare pentru a exclude afecțiuni precum apneea în somn, sindromul picioarelor neliniștite sau alte probleme de sănătate care ar putea afecta somnul.

Când este necesar să apelăm la un specialist?

Dificultăți persistente de somn

Dificultățile constante de a adormi, de a rămâne adormit sau calitatea slabă a somnului, în ciuda diferitelor strategii încercate, reprezintă un semn pentru a cere ajutorul unui specialist în somn.

Afecțiuni precum insomnia, apneea în somn, sindromul picioarelor neliniștite și narcolepsia pot afecta semnificativ capacitatea de a dormi bine. 

Somnolență excesivă în timpul zilei

Poate fi un semn al diferitelor tulburări de somn, inclusiv apneea în somn, narcolepsia sau sindromul de somn insuficient.

Dacă vă simțiți în mod constant somnolent în timpul zilei, în ciuda faptului că petreceți suficient timp în pat, consultați un specialist în somn.

Sforăit cronic sau pauze de respirație

Sforaitul puternic și persistent, mai ales atunci când este însoțit de pauze intermitente în respirație, poate indica apneea în somn.

Apneea în somn este o afecțiune gravă care poate duce la diferite probleme de sănătate, inclusiv hipertensiune arterială și probleme cardiovasculare. 

Comportamente neobișnuite de somn

Persoanele care se angajează în comportamente neobișnuite de somn, cum ar fi somnambulismul, terorile nocturne necesită perspectiva unui  specialist.

Aceste comportamente ar putea indica parasomniile, o categorie de tulburări de somn care pot perturba ciclul somnului și pot afecta calitatea generală a somnului.

Tulburări ale somnului la munca în schimburi

Persoanele care lucrează în ture neregulate sau de noapte pot întâmpina dificultăți în ajustarea ciclului somn-veghe.

Aceste tulburări pot duce la insomnie, somnolență excesivă și funcționare generală afectată.

Cum prevenim stările de insomnie

Aşa cum spuneam, somnul este cel puţin la fel de important pentru sănătate precum dieta sănătoasă și activitatea fizică constantă.

Motivele pentru care somnul este insuficient cantitativ și calitativ au directe repercusiuni mentale și fizice.

Persoanele cu insomnie au o calitate mai scăzută a vieții în comparație cu persoanele care dorm bine și se odihnesc.

Vestea bună este că majoritatea cazurilor de insomnie pot fi vindecate cu modificări pe care le putem aducem vieţii proprii.

Abordând cauzele de bază și făcând schimbări simple în obiceiurile zilnice, putem pune capăt insomniei şi ne putem odihni corespunzător.

Iată ce putem face pentru prevenirea stărilor frecvente de insomnie:

Menținerea un program de somn regulat va ajuta corpul să se odihnească mult mai bine.

Programul îl putem face în funcție de orele când începem să resimțim oboseala și când se instalează starea de somnolență.

Relaxarea înainte să mergi la culcare – o baie caldă, o sesiune de yoga sau chiar muzică de relaxare.

Astfel, corpul și mintea se vor destinde și reuşim să eliminăm o parte din gândurile stresante cu care ne-am confruntat.

Mișcarea zilnică – o sesiune de exerciții pe care să le facem regulat, înot sau măcar plimbări scurte.

Ele ajută la eliminarea tensiunii acumulate de-a lungul zilei.

Trebuie avut însă grijă ca momentele de mişcare să nu fie nici prea intense (ex. alergări pe distanțe lungi sau exerciții la sală), nici mult prea aproape de ora de culcare, deoarece ele pot avea fix efectul opus, ţinându-ne treji până târziu.

Ridicarea din pat când nu putem dormi – E indicat să ne ridicăm din pat atunci când somnul nu apare şi să facem activități relaxante până reușim să ne inducem o stare de somnolență.

Dacă nu reușim să adormim din cauza gândurilor şi neliniștilor, putem să le notăm undeva şi să ne facem planuri pentru a doua zi.

Descărcându-le astfel, vom reuşi să ne liniștim şi să nu le luăm din nou cu noi în pat.

Cum se poate trata insomnia?

Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie

Este considerată unul dintre cele mai eficiente tratamente non-farmacologice pentru insomnie.

Această abordare terapeutică se concentrează pe schimbarea tiparelor de gândire și a comportamentelor negative care contribuie la dificultăți de somn.

Un astfel de program terapeutic implică de obicei psihoeducație, controlul stimulilor, restricția somnului și tehnici de relaxare, oferind instrumente practice pentru îmbunătățirea calității somnului.

Medicamente pentru somn

În unele cazuri, se pot prescrie medicamente pentru a ajuta la gestionarea insomniei.

Acestea sunt de obicei considerate o soluție pe termen scurt, deoarece eficacitatea lor poate scădea în timp și unele pot crea dependență.

Tipurile comune de medicamente pentru somn includ sedative-hipnotice, cum ar fi benzodiazepinele și non-benzodiazepinele, precum și agoniștii receptorilor de melatonină. 

Stilul de viață și igiena somnului

Adoptarea unui stil de viață sănătos și practicarea unei bune igiene a somnului este fundamentală în gestionarea insomniei.

Stabilirea unui program regulat de somn, crearea unui mediu de somn confortabil și evitarea stimulentelor precum cofeina și nicotina aproape de ora de culcare pot contribui la un somn mai bun.

În plus, încorporarea tehnicilor de relaxare, cum ar fi respirația profundă sau relaxarea musculară progresivă, poate ajuta la calmarea minții și la promovarea unui somn mai odihnitor.

Abordarea afecțiunilor de bază

Insomnia este adesea legată de probleme de sănătate fizice sau mintale subiacente, precum anxietatea, depresia, durerea cronică și apneea în somn.

Identificarea și tratarea acestor afecțiuni este crucială în gestionarea dificultăților de somn. 

Suplimente pe bază de plante

Suplimentele cu melatonină, rădăcină de valeriană și ceaiul de mușețel promova un somn mai bun. 

Cum ne pot ajuta suplimentele naturale să combatem stările de insomnie?

Melatonina 

Este un hormon natural produs de glanda pineală ca răspuns la întuneric, semnalând organismului că este timpul să doarmă.

Ca supliment, melatonina este utilizată pe scară largă pentru a ajuta la reglarea ciclului somn-veghe, în special pentru cei cu jet lag sau probleme de somn legate de munca în schimburi.

Când este luată în doze adecvate, de obicei cu 30 de minute până la o oră înainte de culcare, melatonina poate ajuta la reducerea timpului necesar pentru a adormi și la îmbunătățirea calității generale a somnului.

Rădăcina de valeriană

Are o istorie lungă ca remediu pentru problemele legate de somn. Aceasta îmbunătățește efectele neurotransmițătorului GABA, care are o influență calmantă asupra sistemului nervos.

Suplimentele cu valeriană sunt utilizate în mod obișnuit pentru a atenua simptomele insomniei, pot îmbunătăți calitatea somnului și poate reduce timpul necesar pentru a adormi.

Pentru rezultate optime, se recomandă administrarea de suplimente de valeriană cu aproximativ o oră înainte de culcare.

Magneziul

Este un mineral esențial implicat în diferite funcții ale corpului, inclusiv relaxarea musculară și reglarea neurotransmițătorilor.

Nivelurile insuficiente de magneziu au fost legate de tulburările de somn, iar suplimentarea poate ajuta la abordarea acestei deficiențe.

Suplimentele de magneziu pot fi deosebit de benefice pentru persoanele care se confruntă cu crampe musculare sau neliniște noaptea. 

L-Teanina

Este un aminoacid care se găsește în frunzele de ceai, în special în ceaiul verde.

Este cunoscut pentru efectele sale calmante asupra minții fără a provoca somnolență.

L-teanina poate ajuta la reducerea anxietății și la promovarea relaxării, fiind de ajutor în lupta cu insomnia la începutul somnului.

Suplimentele care conțin L-teanină pot fi luate seara pentru a sprijini o tranziție calmă și liniștită către somn.

Passiflora

A fost folosită în mod tradițional pentru a trata anxietatea și insomnia.

Planta conține compuși care pot avea un efect calmant asupra sistemului nervos central.

Suplimentele cu Floarea pasiunii sunt disponibile în diferite forme, inclusiv ceaiuri și capsule, și pot fi utile persoanelor care se confruntă cu insomnie ușoară până la moderată. 

Griffonia, de exemplu, este o plată medicinală originară din vestul Africii, care conţine 5-HTP, un precursor al serotoninei – „hormonul fericirii” – şi care, graţie proprietăţii sale de a induce o stare de calm şi relaxare, a devenit o alternativă naturală la tratamentul insomniei.

Valeriana este adesea denumită drept „Valiumul naturii”, această plantă fiind folosită din cele mai vechi timpuri pentru calmare şi îmbunătățirea somnului.

Substanţele extrase mai ales din rădăcina acestei plante interacționează cu anumiţi mesajeri chimici de la nivelul creierului şi induc o stare de relaxare, reduc timpul necesar adormirii şi îmbunătăţesc calitatea şi cantitatea somnului.

Roiniţa, planta care face parte din aceeași familie cu menta, îmbunătăţeşte starea de spirit, reduce stresul şi anxietatea, îmbunăţeşte funcţionarea creierului şi acţionează asupra tulburărilor de somn.

Un studiu din 2006 a arătat o îmbunătăţire cu până la 80% a simptomelor insomniei.

Hameiul are proprietăţi sedative confirmate prin mai multe cercetări.

Una dintre ele, de exemplu, a constatat o legătură evidentă între consumul de bere fără alcool pe bază de hamei şi îmbunătăţirea calităţii somnului.

4 suplimente naturale pentru un somn bun

De câte ori e nevoie de ajutor suplimentar pentru a putea adormi şi a beneficia pe de-a întregul de mecanismele de refacere ale organismului pe timpul nopţii, există alternative naturale create pentru a susţine şi îmbunătăţi calitatea şi cantitatea somnulului.

Melatonina Retard este un produs special pentru tulburările de somn într-o formulă îmbunătăţită.

Conţine melatonină, altfel cunoscută şi ca hormonul somnului, ce se eliberează treptat în organism (în aproximativ 4 ore).

Astfel somnul este odihnitor și profund pe tot parcursul nopții.

Nocturn induce starea de relaxare necesară instalării somnului și influențează pozitiv calitatea acestuia.

Formula concentrată de valeriană, passiflora, flavonoide şi hamei acționează asupra insomniei acute sau cronice, somnului cu intermitențe și tulburărilor de somn.

Sunt necesare doar două comprimate cu o oră înainte de culcare.

Detenso Somnalin este un mix natural pe bază de roiniţă, passiflora, valeriană şi hamei, ingrediente care conlucrează pentru a induce starea de calm şi a ajuta în tratarea tulburărilor de somn.

Datorită dozei oprime, este necesar un singur comprimat pe zi, cu maxim o oră înainte de culcare.

Detenso Stresalin Plus împreuna cu Detenso Somnalin, în cure de cel puţin luni, acţionează pentru reducerea stresului, stărilor de nelinişte şi nervozitate.

Graţie extractului standardizat de roiniţă, sunătoare, passiflora şi griffonia, induce calmul şi relaxarea, atât de necesare pentru a intra în modul de somn seară de seară.

După mai multe nopți nedormite, efectele insomniei trec de la o simplă indispoziţie la dificultăţi de concentrare şi luarea deciziilor, lipsă de energie şi risc de accidentare la muncă sau acasă.

Dacă deprivarea de somn continuă, aceasta va afecta afecta sănătatea generală și va crea o predispoziţie la afecțiuni medicale grave, cum ar fi obezitatea, bolile de inimă, hipertensiunea arterială și diabetul.

Aşadar, nesomnul trebuie luat foarte în serios şi este important a se acţiona din timp.

E bine, de asemenea, a se consulta medicul pentru îndrumare corespunzătoare.

 

Resurse:

https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12119-insomnia 

https://www.webmd.com/sleep-disorders/insomnia-symptoms-and-causes 

https://www.sleepfoundation.org/insomnia/types-of-insomnia 

https://stanfordhealthcare.org/medical-conditions/sleep/insomnia/treatments.html 

https://www.webmd.com/sleep-disorders/alternative-treatments-for-insomnia