fbpx

Oricât ești de obosit sau odihnit, dacă nu reușești să adormi sau dacă te trezești în toiul nopții și nu mai poți adormi la loc, te confrunți cu ceea ce se numește lipsa hormonului întunericului (melatonină) și totodată, cu insomnii.

Ce este insomnia

Insomnia este o tulburare comună a somnului. Persoanelor care suferă de insomnii le este fie greu să adoarmă, fie să rămână în starea de somn sau chiar ambele. Insomnia poate avea consecințe nu numai asupra nivelului de energie și al stării de spirit, dar și asupra sănătății, activității la locul de muncă și asupra calității vieții.
Dintre toate tulburările de somn, insomnia este cea mai frecventă, potrivit Asociației Americane de Psihiatrie (APA). Aceștia afirmă că aproximativ o treime dintre adulți raportează simptome de insomnie, însă doar 6-10% dintre ei au simptome suficient de severe pentru a fi diagnosticați cu tulburări de insomnie.
Între cantitatea de somn pe care o poți dormi și cantitatea de somn de care ai nevoie pentru a funcționa optim este o diferență. Conform Institutului Național de Sănătate, adultul doarme în medie mai puțin de șapte ore pe noapte. În societatea de astăzi, șase sau șapte ore de somn pot părea o durată bună de somn, însă, în realitate, este o rețetă care duce la o privare de somn cronică.

În medie, avem nevoie de:

  • Adulții: 7- 9 ore de somn
  • Copiii: 9-13 ore de somn
  • Bebelușii: 12-17 ore de somn

În ciuda faptului că nevoile noastre de somn scad odată cu vârsta, majoritatea persoanelor peste 60 de ani au nevoie de cel puțin 7 ore de somn. Întrucât aceștia au adesea probleme cu durata odihnei, reprizele de somn din timpul zilei pot ajuta la completarea unui ciclu complet.

Care sunt tipurile de insomnie
Insomnia este caracterizată pe baza duratei sale. Astfel au fost identificate două tipuri de insomnie:

  • Insomnia Primară (acută) – poate dura de la o seară până la câteva săptămâni
  • Insomnia Secundară (cronică) – care are loc de cel puțin 3 ori pe săptămână și poate dura până la 3 luni sau chiar mai mult

Care sunt cauzele insomniei

Uneori, insomnia durează doar câteva zile și dispare de la sine, mai ales atunci când este legată de o cauză temporară evidentă – cum ar fi stresul pentru o viitoare prezentare sau un decalaj în programul de somn. Alteori, insomnia persistă cu încăpățânare – insomnia secundară (cronică) are legătura cu o problemă fizică sau psihică de bază.
Insomnia primară (acută) nu presupune probleme legate de starea de sănătate, ci mai degrabă de starea de stres cauzată de schimbări majore în viața ta, de gânduri pe care le-ai avut pe parcursul zilei sau alte tipuri de modificări ale somnului pe care le-ai avut (ex. diferența de fus orar).
Insomnia secundară (cronică), cea de lungă durată, poate fi cauzată de problemele de sănătate cu care te confrunți: depresie, anxietate, artrită, astm etc.

Alte cauze ale insomniei

Medicamente – multe dintre medicamentele eliberate pe bază de rețetă pot interfera cu somnul (antidepresive, medicamente pentru astm sau tensiune arterială). Însă, și alte medicamente pentru durere, alergii sau produse pentru pierderea în greutate, care conțin cofeină și alți stimulați pot perturba somnul.
Cofeină, nicotină și alcool – cafeaua, ceaiul și alte băuturi ce conțin cofeină sunt stimulente. Consumul lor după amiaza târziu sau seara te pot împiedica să adormi. Totodată, nicotina din produsele de tutun este un alt stimulent ce poate interfera cu somnul. Alcoolul te poate ajuta să adormi, însă previne stadiile mai adânci ale somnului și cauzează adesea trezirea în timpul nopții.
Lumina, temperatura sau zgomotul din cameră – un dormitor cu o temperatură prea mare sau prea mică sau chiar o pernă inconfortabilă pot interfera cu somnul. Pentru a scăpa de zgomotul de afară încearcă dopuri de urechi, pentru a menține camera răcoroasă ține o fereastră deschisă sau un ventilator, iar pentru a bloca lumina, ai grijă să tragi perdelele sau să porți o mască pentru ochi.
Factori de risc – posibilitatea unui risc mai mare de insomnie poate apărea din cauza vârstei, a istoricului familiei și a geneticii, a mediului sau a locului de muncă, a stilului de viață, stresului sau a grijii pentru somn. Insomnia poate apărea la orice vârstă, însă șansele de a se dezvolta sunt pe măsură ce îmbătrânim.

Riscul apariției unei insomnii este mai posibil dacă:

  • Ești femeie – schimbările hormonale în timpul ciclului menstrual sau în menopauză pot juca un rol important. Transpirațiile nocturne și bufeurile din timpul menopauzei pot perturba somnul. Totodată, insomnia este prezentă și în timpul sarcinii
  • Ai peste 60 de ani – insomnia crește odată cu vârsta din cauza schimbărilor ciclurilor de somn, dar și a stării de sănătate
  • Ești stresat constant – evenimentele stresante pot provoca insomnia temporare, iar stresul major sau cel de lungă durată poate duce la un insomnia secundară (cronică)
  • Nu ai un program de somn regulat – schimbarea turelor la serviciu sau chiar călătoriile foarte dese pot interfera în ciclul tău de somn

Cum previi stările de insomnie

Somnul este la fel de important pentru sănătatea ta precum este o dietă sănătoasă și activitatea fizică constantă. Oricare ar fi motivele pentru care somnul tău nu este atât de odihnitor, este de luat în calcul faptul că insomnia te poate afecta atât mental, cât și fizic. Persoanele cu insomnie au o calitate mai scăzută a vieții în comparație cu persoanele care dorm bine și se odihnesc.
Vestea bună este că majoritatea cazurilor de insomnie pot fi vindecate cu modificări pe care ți le aduci singur momentului de somn. Abordând cauzele de bază și făcând schimbări simple în obiceiurile zilnice, poți pune capăt unei frustrări majore, aceea a insomniei, și te poți odihni corespunzător.
Iată doar câteva dintre modificările sugerate pentru prevenirea stărilor frecvente de insomnie:
Menținerea un program de somn regulat – dacă ai un program de somn regulat (te culci și te trezești în fiecare zi la aceleași ore), corpul se va odihni mult mai bine. Programul ți-l poți face în funcție de orele la care începi să resimți boseala și când starea de somnolență se instalează.
Relaxarea înainte să mergi la culcare – o baie caldă, o sesiune de yoga sau chiar un playlist cu muzică de relaxare. Astfel, corpul și mintea ta se vor destinde și vei reuși să elimini o parte din gândurile stresante cu care te-ai confruntat de-a lungul zilei.
Mișcarea zilnică – încearcă să ai o sesiune de exerciții pe care să le faci regulat, să mergi la înot sau chiar la plimbări scurte. Ele te pot ajuta să scapi de tensiunea acumulată de-a lungul zilei. Ai grijă să nu depui foarte mult efort (ex. alergări pe distanțe lungi sau exerciții la sală) mult prea aproape de ora de culcare, deoarece ele pot avea fix efectul opus și te pot ține treaz până târziu.
Ridicarea din pat dacă nu reușești să adormi – nu poți deloc să adormi? Ridică-te din pat și încearcă să faci ceva relaxant până când vei reuși să-ți induci din nou starea de somn. Poți chiar să începi să-ți notezi motivele de neliniște care te țin treaz și să-ți faci planuri pentru a doua zi. Astfel eviți să mai pleci cu aceste gânduri pe drumul somnului odată ce te pregătești să adormi.

Doar patru exemple de suplimente care funcționează ca tratamente eficiente pentru somn sunt:
Melatonina – hormonul natural pe care îl produce corpul nostru noaptea. Suplimentele de melatonină ajută la reglarea ciclului de somn.
Valeriana – o plantă cu efecte sedative ușoare ce te poate ajuta să dormi mai bine.
Nocturn conține o formulă din substanțe active (valeriana, passiflora, hamei) ce s-au dovedit eficace asupra diverselor faze ale somnului
Sirop de somn – ajută la diminuarea stărilor de agitație și oferă o stare de somn fără treziri în timpul nopții
 
 

Cauta alte produse

ALTE ARTICOLE