Somnul este unul dintre cei trei piloni esenţiali pentru sănătatea noastră, alături de o dietă sănătoasă și activitatea fizică constantă. Reputatul profesor de neuroștiință și psihologie, Matthew Walker, spune că somnul este cel mai eficient lucru pe care îl putem face pentru a ne reseta sănătatea fizică şi mentală zi de zi.
Se întâmplă mult prea frecvent, mai ales în societatea actuală, să apară una dintre cele mai comune disfuncţii ale somnului, cu impact asupra sănătăţii noastre. Este vorba despre insomnie.
Ce este insomnia
Insomnia este o tulburare serioasă a somnului, care ne împiedică fie să adormim, fie să rămânem adormiți ori ambele.
Cercetările ultimilor ani au demonstrat că insomnia crește riscul de afectiuni cardiovasculare, diabet, afectând mai ales sănătatea mentală și devenind una dintre problemele de sănătate care încep să fie luate tot mai în serios la nivel mondial. Inclusiv în Europa există aşa numita Reţea europeană a insomniei, fondată încă din 2009.
Dintre tulburările de somn, insomnia este cea mai frecventă, cu o creştere graduală, afectând 30% din populaţie de-a lungul vieţii. Asociația Americană de Psihiatrie (APA) susține că 6-10% adulţi au simptome severe pentru a fi diagnosticați cu tulburări de insomnie.
Când vorbim despre somn şi insomnie, este important să ne raportăm şi la cantitate. Conform Institutului Național de Sănătate, adultul doarme în medie mai puțin de șapte ore pe noapte. Asta poate părea astăzi o durată bună de somn, însă, în realitate, este o rețetă care duce la o privare cronică de somn.
Nevoile de somn variază în funcţie de vârsta individului, iar, în medie, acestea arată astfel:
Adulții: 7- 9 ore de somn
Copiii: 9-13 ore de somn
Bebelușii: 12-17 ore de somn
Chiar dacă pare că nevoia de somn scade odată cu vârsta, persoanele peste 60 de ani au nevoie de cel puțin 7 ore de somn.Vârstnicii au adesea probleme cu durata odihnei, reprizele de somn din timpul zilei fiind o completare ciclului sănătos de somn.
Care sunt tipurile de insomnie
Există două tipuri de insomnie, în funcţie de durata şi implicaţiile acesteia:
Insomnia Primară (acută) – poate dura de la o seară până la câteva săptămâni.
Insomnia Secundară (cronică) – are loc de cel puțin 3 ori pe săptămână și poate dura minimum 3 luni.
Care sunt cauzele insomniei
Uneori, insomnia durează câteva zile și dispare singură, apare atunci când este legată de stres sau un decalaj al somnului. Alteori, insomnia persistă cu încăpățânare – insomnia secundară (cronică) și are legătură cu o problemă fizică sau psihică de bază.
Insomnia primară (acută) nu este cauzată de afecțiuni, mai degrabă de stres, de gânduri sau alte modificări ale somnului.
Insomnia secundară (cronică), cea de lungă durată, poate fi cauzată de probleme de sănătate specifice: depresie, anxietate, artrită, astm etc.
Alte cauze ale insomniei
Medicamente – multe dintre medicamentele eliberate pe bază de rețetă pot interfera cu somnul (antidepresive, medicamente pentru astm sau tensiune arterială). Însă, și alte medicamente pentru durere, alergii sau produse pentru slabire, care conțin cofeină și alți stimulați, pot perturba somnul.
Cofeină, nicotină și alcool – cafeaua, ceaiul și alte băuturi ce conțin cofeină sunt stimulente. Consumul lor după-amiaza târziu sau seara ne pot împiedica să adormim. Totodată, nicotina din produsele de tutun este un alt stimulent ce poate interfera cu somnul. Deşi alcoolul poate ajuta la adormire, acesta previne stadiile mai adânci ale somnului și cauzează adesea trezirea în timpul nopții.
Lumina, temperatura sau zgomotul – un dormitor cu o temperatură prea mare sau mică sau o pernă inconfortabilă pot afecta somnul. Recomandări pentru un somn linistit: dopuri de urechi, aerisirea constantă a camerei, draperii groase sau măști pentru ochi.
Factori de risc – vârsta, istoricul familiei, genetica, mediul de lucru, stilul de viață, stresul sau a grijii pentru somn. Insomnia poate apărea la orice vârstă, însă șansele de a se dezvolta cresc pe măsură ce îmbătrânim.
Riscul apariției insomniilor este mai probabil în cazul:
Femeilor – schimbările hormonale în timpul ciclului menstrual sau în menopauză pot juca un rol important. Transpirațiile nocturne și bufeurile din timpul menopauzei pot perturba somnul. Totodată, insomnia este prezentă și în timpul sarcinii.
Persoanelor peste 60 de ani – insomnia crește odată cu vârsta din cauza schimbărilor ciclurilor de somn, dar și a stării de sănătate.
Stresului constant – evenimentele stresante pot provoca insomnia temporară, iar stresul major sau cel de lungă durată poate duce la un insomnia secundară (cronică).
Inexistenței unui somn regulat – schimbarea turelor la serviciu sau chiar călătoriile foarte dese pot interfera în ciclul tău de somn.
Cum prevenim stările de insomnie
Aşa cum spuneam, somnul este cel puţin la fel de important pentru sănătate precum dieta sănătoasă și activitatea fizică constantă. Motivele pentru care somnul este insuficient cantitativ și calitativ au directe repercusiuni mentale și fizice. Persoanele cu insomnie au o calitate mai scăzută a vieții în comparație cu persoanele care dorm bine și se odihnesc.
Vestea bună este că majoritatea cazurilor de insomnie pot fi vindecate cu modificări pe care le putem aducem vieţii proprii. Abordând cauzele de bază și făcând schimbări simple în obiceiurile zilnice, putem pune capăt insomniei şi ne putem odihni corespunzător.
Iată ce putem face pentru prevenirea stărilor frecvente de insomnie:
Menținerea un program de somn regulat va ajuta corpul să se odihnească mult mai bine. Programul îl putem face în funcție de orele când începem să resimțim oboseala și când se instalează starea de somnolență.
Relaxarea înainte să mergi la culcare – o baie caldă, o sesiune de yoga sau chiar muzică de relaxare. Astfel, corpul și mintea se vor destinde și reuşim să eliminăm o parte din gândurile stresante cu care ne-am confruntat.
Mișcarea zilnică – o sesiune de exerciții pe care să le facem regulat, înot sau măcar plimbări scurte. Ele ajută la eliminarea tensiunii acumulate de-a lungul zilei. Trebuie avut însă grijă ca momentele de mişcare să nu fie nici prea intense (ex. alergări pe distanțe lungi sau exerciții la sală), nici mult prea aproape de ora de culcare, deoarece ele pot avea fix efectul opus, ţinându-ne treji până târziu.
Ridicarea din pat când nu putem dormi – E indicat să ne ridicăm din pat atunci când somnul nu apare şi să facem activități relaxante până reușim să ne inducem o stare de somnolență. Dacă nu reușim să adormim din cauza gândurilor şi neliniștilor, putem să le notăm undeva şi să ne facem planuri pentru a doua zi. Descărcându-le astfel, vom reuşi să ne liniștim şi să nu le luăm din nou cu noi în pat.
Remedii naturiste
Deşi insomnia este una dintre bolile secolului, plante precum levănţica sau muşeţeul, au fost folosite din antichitate pentru inducerea somnului.
Alături de acestea, studiile au arătat că plante mai puţin cunoscute la noi au efecte benefice asupra somnului.
Griffonia, de exemplu, este o plată medicinală originară din vestul Africii, care conţine 5-HTP, un precursor al serotoninei – „hormonul fericirii” – şi care, graţie proprietăţii sale de a induce o stare de calm şi relaxare, a devenit o alternativă naturală la tratamentul insomniei.
Passiflora (floarea-pasiunii) este considerată planta pentru anxietate şi insomnie. Studiile arată că această plantă creşte semnificativ timpul de somn şi îmbunătățește somnul profund.
Valeriana este adesea denumită drept „Valiumul naturii”, această plantă fiind folosită din cele mai vechi timpuri pentru calmare şi îmbunătățirea somnului. Substanţele extrase mai ales din rădăcina acestei plante interacționează cu anumiţi mesajeri chimici de la nivelul creierului şi induc o stare de relaxare, reduc timpul necesar adormirii şi îmbunătăţesc calitatea şi cantitatea somnului.
Roiniţa, planta care face parte din aceeași familie cu menta, îmbunătăţeşte starea de spirit, reduce stresul şi anxietatea, îmbunăţeşte funcţionarea creierului şi acţionează asupra tulburărilor de somn. Un studiu din 2006 a arătat o îmbunătăţire cu până la 80% a simptomelor insomniei.
Hameiul are proprietăţi sedative confirmate prin mai multe cercetări. Una dintre ele, de exemplu, a constatat o legătură evidentă între consumul de bere fără alcool pe bază de hamei şi îmbunătăţirea calităţii somnului.
4 suplimente naturale pentru un somn bun
De câte ori e nevoie de ajutor suplimentar pentru a putea adormi şi a beneficia pe de-a întregul de mecanismele de refacere ale organismului pe timpul nopţii, există alternative naturale create pentru a susţine şi îmbunătăţi calitatea şi cantitatea somnulului.
Melatonina Retard este un produs special pentru tulburările de somn într-o formulă îmbunătăţită. Conţine melatonină, altfel cunoscută şi ca hormonul somnului, ce se eliberează treptat în organism (în aproximativ 4 ore). Astfel somnul este odihnitor și profund pe tot parcursul nopții.
Nocturn induce starea de relaxare necesară instalării somnului și influențează pozitiv calitatea acestuia. Formula concentrată de valeriană, passiflora, flavonoide şi hamei acționează asupra insomniei acute sau cronice, somnului cu intermitențe și tulburărilor de somn. Sunt necesare doar două comprimate cu o oră înainte de culcare.
Detenso Somnalin este un mix natural pe bază de roiniţă, passiflora, valeriană şi hamei, ingrediente care conlucrează pentru a induce starea de calm şi a ajuta în tratarea tulburărilor de somn. Datorită dozei oprime, este necesar un singur comprimat pe zi, cu maxim o oră înainte de culcare.
Detenso Stresalin Plus împreuna cu Detenso Somnalin, în cure de cel puţin luni, acţionează pentru reducerea stresului, stărilor de nelinişte şi nervozitate. Graţie extractului standardizat de roiniţă, sunătoare, passiflora şi griffonia, induce calmul şi relaxarea, atât de necesare pentru a intra în modul de somn seară de seară.
După mai multe nopți nedormite, efectele insomniei trec de la o simplă indispoziţie la dificultăţi de concentrare şi luarea deciziilor, lipsă de energie şi risc de accidentare la muncă sau acasă. Dacă deprivarea de somn continuă, aceasta va afecta afecta sănătatea generală și va crea o predispoziţie la afecțiuni medicale grave, cum ar fi obezitatea, bolile de inimă, hipertensiunea arterială și diabetul. Aşadar, nesomnul trebuie luat foarte în serios şi este important a se acţiona din timp. E bine, de asemenea, a se consulta medicul pentru îndrumare corespunzătoare.
