Starea noastră emoțională nu este doar o reacție la evenimentele din jur, ci și rezultatul unor procese chimice complexe care au loc în creier. Unul dintre principalii factori care influențează felul în care ne simțim este serotonina, un neurotransmițător responsabil pentru starea de bine, relaxare și echilibru emoțional.

Împreună cu dopamina, serotonina controlează motivația și plăcerea, însă un dezechilibru poate avea efecte semnificative asupra sănătății mentale și fizice. Este importantă menținerea unui nivel optim de serotonină naturală în organism și există mai multe metode prin care putem susține asta, de la o dietă care să conțină alimente bogate în precursorul serotoniniei și suplimente naturale, la mișcare și tehnici de gestionare a stresului.

Ce este serotonina și ce rol are în organism?

Serotonina este un neurotransmițător, adică o substanță chimică produsă de organism care ajută la transmiterea semnalelor între celulele nervoase (neuroni). Este formată dintr-un aminoacid numit triptofan, pe care îl obținem din alimentație, producția sa fiind reglată de mai mulți factori, inclusiv dietă, expunerea la lumina soarelui, activitatea fizică și somnul.

Acest neurotransmițător este produs în creier, dar și în tractul gastro-intestinal. Aproape 90% din cantitatea totală de serotonină din corp se găsește în intestin, unde are rol în reglarea mișcărilor intestinale și a procesului digestiv. Restul de 10% se produce în creier și este asociată cu reglarea stării de spirit și a altor funcții cognitive.

Serotonina este implicată în multe funcții ale corpului, fiind adesea denumită „hormonul fericirii” datorită legăturii sale cu starea de bine și emoțiile.

Reglarea stării de spirit. Este unul dintre cele mai importante roluri ale serotoninei. Un nivel adecvat de serotonină ajută la menținerea unei stări de bine și la prevenirea sentimentelor de anxietate și depresie. De fapt, multe dintre medicamentele utilizate pentru tratarea depresiei și anxietății, cum ar fi inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS), acționează prin creșterea nivelului de serotonină în creier.

Somnul. Serotonina influențează și ritmul circadian, adică ciclul somn-veghere al corpului. Aceasta ajută la reglarea somnului și a stării de veghe. De asemenea, serotonina este precursoare a melatoninei, hormonul care reglează somnul, iar o cantitate insuficientă de serotonină poate duce la tulburări ale somnului, cum ar fi insomniile.

Reglarea apetitului și greutății corporale. Serotonina este implicată și în controlul apetitului. Un nivel adecvat de serotonină poate ajuta la reducerea poftelor alimentare și la promovarea unui apetit sănătos, iar scăderea nivelului de serotonină poate duce la creșterea apetitului, în special pentru alimentele bogate în carbohidrați.

Funcția digestivă. Aproape 90% din serotonină se află în intestin, unde reglează motilitatea intestinelor (mișcările acestora), ajutând la procesul de digestie. De asemenea, serotonina joacă un rol în reducerea inflamației intestinale, iar un nivel scăzut de serotonină poate fi asociat cu afecțiuni precum sindromul de colon iritabil.

Funcția cardiovasculară. Serotonina contribuie la reglarea tensiunii arteriale. Ea ajută la dilatarea și contracția vaselor de sânge, iar nivelul său poate influența ritmul cardiac și tensiunea arterială.

Comportamentul și procesele cognitive. Serotonina este implicată în reglarea unor procese cognitive importante, cum ar fi memoria și învațarea. De asemenea, ajută la gestionarea impulsivității și a comportamentelor riscante, având un rol protector în ceea ce privește sănătatea mentală.

Serotonina și starea de bine: Legătura dintre chimia creierului și fericire

Serotonina este adesea numită „hormonul fericirii” deoarece activitatea sa este intrinsec legată de crearea unei stări de bine și a unui sentiment de satisfacție emoțională.

Chiar dacă, din punct de vedere științific, serotonina nu este un hormon, ci un neurotransmițător, denumirea reflectă influența majoră pe care o are asupra dispoziției și echilibrului emoțional. Această substanță chimică acționează ca un mesager în creier, facilitând comunicarea între neuroni și contribuind la reglarea emoțiilor, nivelului de energie și capacității noastre de a gestiona stresul.

Atunci când nivelul de serotonină este optim, persoana se simte mai calmă, mai echilibrată și mai capabilă să facă față provocărilor zilnice. Serotonina este implicată în mecanismele care generează senzația de plăcere și bunăstare, ajutând la reducerea anxietății și a stărilor de neliniște.

De asemenea, acest neurotransmițător joacă un rol important în interacțiunile sociale, favorizând empatia, încrederea și cooperarea între indivizi. Oamenii cu un nivel adecvat de serotonină tind să fie mai optimiști, mai motivați și mai încrezători în propriile abilități.

Mai mult, serotonina contribuie la reglarea somnului, deoarece este un precursor al melatoninei, hormonul responsabil de ritmul circadian, ceea ce înseamnă că influențează direct calitatea și durata somnului nostru.

reglarea somnului

Un deficit de serotonină însă are consecințe negative asupra sănătății emoționale și mentale. Nivelurile scăzute de serotonină sunt asociate cu depresia, anxietatea, iritabilitatea și scăderea capacității de concentrare. De asemenea, acest dezechilibru chimic poate duce la tulburări de somn, lipsă de motivație și dificultăți în gestionarea stresului. Stresul cronic, o dietă săracă în nutrienți esențiali, lipsa activității fizice și expunerea insuficientă la lumina naturală pot contribui la scăderea nivelului de serotonină, afectând astfel starea de bine.

Cum și cine produce serotonina în corp?

Serotonina este sintetizată dintr-un aminoacid esențial numit triptofan, pe care organismul îl obține exclusiv din alimentație. Așadar, triptofanul este un precursor al serotoniniei. Procesul de producere a serotoninei implică mai multe etape și are loc în două locații principale din corp:

Sistemul Nervos Central. În creier, serotonina este sintetizată în neuroni serotoninergici, localizați în special la nivelul trunchiului cerebral. Acești neuroni produc serotonina și o eliberează în diferite părți ale creierului, unde acționează ca un mesager chimic care reglează dispoziția, somnul, apetitul, memoria și comportamentul social. Deoarece serotonina nu poate traversa bariera hematoencefalică (o barieră care protejează creierul de anumite substanțe), ea trebuie să fie produsă local în creier pentru a avea efecte asupra funcțiilor cerebrale.

Sistemul digestiv – Intestinul. Surprinzător, aproximativ 90-95% din serotonina totală din corp este produsă în tractul gastrointestinal, mai precis de celulele enterocromafine din mucoasa intestinală. Această serotonină joacă un rol important în reglarea motilității intestinale, adică a mișcărilor care ajută la digestie și eliminarea deșeurilor. De asemenea, serotonina produsă în intestin influențează activitatea sistemului imunitar și interacționează cu sistemul nervos enteric (numit și „al doilea creier”), care controlează funcțiile digestive.

Sinteza serotoninei este influențată de mai mulți factori:

Aportul de triptofan – deoarece triptofanul este precursorul serotoninei, consumul de alimente bogate în acest aminoacid ajută la creșterea nivelului de serotonină.
Vitaminele și mineralele – vitamina B6, magneziul și zincul sunt cofactori esențiali pentru conversia triptofanului în serotonină.
Exercițiile fizice – activitatea fizică regulată stimulează eliberarea de serotonină în creier, contribuind la o stare de bine și la reducerea stresului.
Expunerea la lumina solară – lumina naturală stimulează producția de serotonină în creier, ceea ce explică de ce lipsa soarelui poate duce la depresie sezonieră.
Microbiota intestinală – bacteriile benefice din intestin contribuie indirect la producerea serotoninei prin metabolizarea fibrelor alimentare și sinteza unor substanțe care influențează funcționarea sistemului nervos.

Factori care scad nivelul de serotonină

Nivelul de serotonină din organism poate fi influențat de mai mulți factori interni și externi:

Stresul cronic și anxietatea. Expunerea prelungită la stres duce la o eliberare crescută de cortizol, hormonul stresului, care poate inhiba producția de serotonină. În timp, stresul cronic epuizează rezervele de neurotransmițători, inclusiv serotonina, ducând la simptome de depresie și anxietate.

Deficiențele nutriționale. Întrucât triptofanul este precursorul serotoninei, nivelul acestui neurotransmițător va fi afectat și de o dietă săracă în alimente bogate în acest aminoacid. În plus, lipsa vitaminelor și mineralelor esențiale (în special vitamina B6, magneziul și zincul) afectează acest proces.

Lipsa expunerii la soare. Poate duce la scăderea serotoninei și apariția depresiei sezoniere, mai ales în sezonul rece. Astfel, este importantă petrecerea timpului în aer liber sau utilizarea lămpilor cu lumină terapeutică în lunile de iarnă.

Lipsa activității fizice. Exercițiile fizice stimulează eliberarea de serotonină și dopamină, contribuind la o stare de bine. Persoanele care duc o viață sedentară pot avea niveluri mai scăzute de serotonină, fiind mai predispuse la anxietate și depresie.

Somnul insuficient sau de proastă calitate. Privarea de somn afectează echilibrul neurotransmițătorilor și poate reduce sinteza serotoninei, ceea ce duce la oboseală, iritabilitate și dificultăți de concentrare.

Consumul excesiv de alcool și cofeină. Ambele interferează cu echilibrul chimic al creierului. Alcoolul scade producția de serotonină, iar cofeina în exces poate provoca fluctuații ale acestui neurotransmițător, ducând la anxietate și nervozitate.

Dezechilibrul microbiotei intestinale. Cum peste 90% din serotonina din corp este produsă în intestin, un dezechilibru al florei intestinale, cauzat de o dietă nesănătoasă, antibiotice sau stres, poate afecta producția de serotonină și, implicit, starea de bine.

Afecțiuni medicale și dezechilibre hormonale. Diabetul, hipotiroidismul sau sindromul metabolic pot influența indirect producția de serotonină. Apoi, dezechilibrele hormonale, în special cele care afectează cortizolul, estrogenul și insulina, pot modifica sinteza serotoninei și sensibilitatea receptorilor cerebrali.

Alimente care conțin serotonină și activități care-i stimulează producția

Serotonina nu poate fi obținută direct din alimentație, însă fiind sintetizată în organism din triptofan, nivelul acesteia poate fi influențat și prin dietă. Odată ingerat, triptofanul este transformat în serotonină cu ajutorul unor elemente precum vitamina B6, vitamina B3, magneziu și zinc. De asemenea, pentru ca triptofanul să ajungă la creier și să fie utilizat eficient, este important să fie consumat împreună cu carbohidrați sănătoși, care stimulează eliberarea insulinei și facilitează transportul aminoacidului la nivelul sistemului nervos central.

Alimente care conțin serotonină

Leguminoase. Sunt printre cele mai bune surse vegetale de triptofan, fiind o componentă esențială a dietelor vegetariene și vegane. Năutul, de exemplu, este nu doar bogat în triptofan, ci și în vitamina B6, necesară pentru conversia acestuia în serotonină. Lintea și fasolea oferă și ele o cantitate importantă de proteine vegetale și fibre, susținând sănătatea digestivă și menținerea unui nivel constant de energie.

Semințe și nuci. Sunt și ele printre cele mai concentrate surse de triptofan, dar și de grăsimi sănătoase, care susțin funcționarea creierului și sănătatea cardiovasculară. Semințele de dovleac și semințele de floarea-soarelui sunt printre cele mai bogate în triptofan, conținând și zinc, un mineral esențial pentru buna funcționare a neurotransmițătorilor. Migdalele, caju, nucile și fisticul nu doar că oferă triptofan, dar sunt și o sursă excelentă de magneziu, un mineral care ajută la reducerea stresului și relaxarea sistemului nervos. Nucile braziliene sunt remarcabile datorită conținutului lor ridicat de seleniu, un antioxidant puternic care contribuie la echilibrul emoțional.

Cereale integrale. Nu doar că furnizează triptofan, dar joacă un rol crucial în transportul acestuia către creier. Deoarece carbohidrații stimulează secreția de insulină, acest proces ajută la eliminarea altor aminoacizi competitivi din sânge, facilitând accesul triptofanului la creier. Ovăzul este una dintre cele mai bune surse de triptofan și fibre solubile, contribuind la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge și prevenind fluctuațiile de dispoziție. Quinoa și hrișca sunt cereale fără gluten, bogate în triptofan, proteine vegetale complete și magneziu. Orezul brun este o sursă bună de carbohidrați complecși, care ajută la asimilarea optimă a triptofanului.

Produse lactate. Sunt surse accesibile de triptofan, fiind totodată bogate în calciu, mineral esențial pentru transmiterea impulsurilor nervoase și relaxarea musculară. Iaurtul conține probiotice care pot îmbunătăți comunicarea dintre intestin și creier, contribuind la producția optimă de serotonină. Brânza și laptele oferă atât triptofan, cât și vitamina B12, nutrient necesar pentru funcționarea sistemului nervos.

Ouăle. Conțin triptofan, dar și colină, un nutrient important pentru producerea altor neurotransmițători implicați în memorie și concentrare. Gălbenușul de ou conține și vitamine din complexul B, care susțin conversia triptofanului în serotonină.

Fructele. Deși nu sunt printre cele mai bogate surse de triptofan, ele conțin carbohidrați naturali și antioxidanți care susțin producția de serotonină. Bananele sunt printre cele mai recomandate fructe pentru stimularea serotoninei, deoarece conțin triptofan și vitamina B6, necesară pentru conversia acestuia. Kiwi, cireșele și prunele sunt surse naturale de antioxidanți și vitamina C, care ajută la protecția creierului împotriva stresului oxidativ. Avocado oferă grăsimi sănătoase, magneziu și vitamina B6, toate esențiale pentru echilibrul neurotransmițătorilor.

Ciocolata neagră. Cea cu un conținut de cacao de peste 70% este una dintre cele mai apreciate surse de triptofan, dar și de feniletilamină, compus care stimulează secreția de endorfine și serotonină. De asemenea, conține magneziu, esențial pentru combaterea stresului și anxietății.

Peștele gras. Somonul, tonul și sardinele conțin atât triptofan, cât și acizi grași omega-3, esențiali pentru sănătatea neuronilor și funcționarea receptorilor de serotonină. Un consum regulat de pește gras contribuie la prevenirea depresiei și a declinului cognitiv.

Cum să îți echilibrezi serotonina în mod natural?

Echilibrarea serotoninei în mod natural este posibilă printr-un stil de viață sănătos, care include o dietă echilibrată, mișcare regulată, somn odihnitor, interacțiuni sociale și tehnici de relaxare. Adoptarea unor astfel de obiceiuri îmbunătățesc starea de bine și previn tulburările de dispoziție deopotrivă.

Dietă bogată în triptofan. Pentru că serotonina este sintetizată din triptofan, consumarea alimentelor bogate în acest aminoacid este o strategie cheie pentru menținerea unui nivel optim de serotonină. Totuși, pentru ca triptofanul să fie utilizat eficient de creier, este necesar să fie consumat împreună cu carbohidrați sănătoși, care stimulează secreția de insulină și ajută la transportul acestuia către sistemul nervos central.

Expunerea la lumina soarelui. Stimulează sinteza serotoninei în creier. Soarele activează un proces chimic prin care serotonina este produsă în mod natural la nivelul pielii și al ochilor.

Petrece cel puțin 20-30 de minute pe zi în aer liber, mai ales dimineața.
Dacă locuiești într-o zonă cu puțin soare, ia în considerare utilizarea unei lămpi de terapie cu lumină.
Plimbările în natură, în special în spații verzi sau pe plajă, sunt benefice atât pentru serotonină, cât și pentru reducerea stresului.

Mișcare regulată. Activitatea fizică stimulează eliberarea triptofanului în sânge și crește nivelurile de serotonină și endorfine, îmbunătățind astfel starea de bine. Chiar și 30 de minute de mișcare pe zi pot face o diferență majoră în reglarea serotoninei

Sporturile aerobice – alergarea, înotul, mersul pe bicicletă, dansul
Yoga și stretching – reduc stresul și echilibrează neurotransmițătorii
Antrenamentele de forță – cresc nivelul de serotonină și dopamină
Plimbările în natură – combină beneficiile mișcării cu expunerea la soare.

miscare regulata

Îmbunătățirea sănătății digestive. Un microbiom sănătos susține echilibrul neurotransmițătorilor și ajută la prevenirea depresiei și anxietății.

Consumă alimente probiotice – iaurt, kefir, varză murată, kimchi, miso
Include alimente prebiotice – usturoi, ceapă, banane, sparanghel, ovăz
Evită consumul excesiv de zahăr și alimente procesate, care pot afecta flora intestinală
Bea suficientă apă pentru o digestie optimă

Reducerea stresului și tehnici de relaxare. Gestionarea stresului prin tehnici de relaxare poate ajuta la menținerea unui echilibru emoțional sănătos.

Meditația și respirația profundă – reduc cortizolul (hormonul stresului) și îmbunătățesc nivelul de serotonină
Terapia prin mindfulness – crește conștientizarea emoțională și reduce anxietatea
Ascultarea muzicii relaxante – poate stimula producția de serotonină
Timp petrecut în natură – reduce stresul și îmbunătățește dispoziția

Somn de calitate. Un somn odihnitor contribuie la menținerea nivelurilor optime de serotonină.

Creează un program de somn regulat, culcându-te și trezindu-te la aceeași oră.
Evită expunerea la lumina albastră a ecranelor cu cel puțin o oră înainte de culcare.
Adoptă o rutină relaxantă seara, cum ar fi cititul sau ascultarea muzicii liniștitoare.
Evită cofeina și mesele grele înainte de somn.

Timp cu cei dragi și conexiuni sociale. Interacțiunile sociale pozitive stimulează eliberarea de serotonină și oxitocină, îmbunătățind starea de bine și reducând stresul.

Petrece timp cu familia și prietenii.
Implică-te în activități de voluntariat sau comunitare.
Îmbrățișările, atingerile și afecțiunea fizică cresc serotonina și reduc cortizolul.

Suplimente pentru stimularea serotoninei

5-HTP plus combină extracte vegetale atent selecționate cu nutrienți esențiali pentru a susține echilibrul emoțional, relaxarea și calitatea somnului. Extractul de Griffonia constituie o sursă naturală de 5-HTP, precursor direct al serotoninei, ajutând la menținerea unei stări emoționale pozitive și la reducerea stresului. Valeriana este recunoscută pentru efectele sale calmante și contribuie la relaxarea sistemului nervos și îmbunătățirea calității somnului, reducând tensiunea acumulată în perioadele stresante. Passiflora, bogată în flavonoide cu efect relaxant, ajută la combaterea anxietății și îmbunătățirea somnului, favorizând o stare de liniște interioară. Magneziul, sub formă de citrat de magneziu, asiguă funcționarea optimă a sistemului nervos, contribuind la reducerea oboselii, combaterea stresului și susținerea relaxării musculare. Vitamina B6 este implicată în metabolismul serotoninei și contribuie la reglarea funcțiilor cognitive, reducerea oboselii și susținerea unui sistem nervos sănătos.

Detenso Calm este un supliment natural formulat din plante cu efect sinergic pentru gestionarea stresului zilnic, îmbunătățirea stării de spirit și un somn liniștit și odihnitor fără a provoca dependență sau senzație de somnolență excesivă. Extractul de roiniță Cyracos® are un efect calmant și contribuie la reducerea anxietății, oferind în același timp suport pentru concentrare și claritate mentală. Extractul de Griffonia este o sursă naturală de 5-HTP, precursor direct al serotoninei. Prin reglarea nivelurilor de serotonină, contribuie la echilibrul emoțional și la gestionarea stresului cotidian. Extractul de Passiflora ajută la combaterea stărilor de nervozitate și susține un somn profund și odihnitor. În completare, extractul de sunătoare susține sănătatea mentală, având un efect pozitiv asupra dispoziției și reducând simptomele ușoare de anxietate și neliniște. Acțiunea sa blândă, dar eficientă, contribuie la restabilirea echilibrului emoțional și la menținerea unei perspective pozitive asupra vieții.

Complex B Forte este un supliment de ajutor în susținerea sănătății mentale și echilibrului emoțional, oferind o combinație optimă de vitamine din grupul B, esențiale pentru buna funcționare a sistemului nervos și menținerea unui nivel optim de serotonină. Niacina (Vitamina PP) este implicată în metabolismul energetic al celulelor nervoase și contribuie la reducerea oboselii și epuizării, susținând o stare de spirit stabilă. Acidul pantotenic (Vitamina B5) este important pentru sinteza neurotransmițătorilor, inclusiv serotonina, ajutând la combaterea stresului și îmbunătățirea capacității de adaptare a organismului la factorii de mediu. Riboflavina (Vitamina B2) și Tiamina (Vitamina B1) contribuie la menținerea funcțiilor cognitive și la reducerea efectelor negative ale stresului oxidativ asupra creierului. Vitamina B6 este esențială pentru producerea serotoninei, fiind direct implicată în reglarea dispoziției și prevenirea stărilor de anxietate sau iritabilitate. Acidul folic (Vitamina B9) și Vitamina B12 contribuie la sinteza ADN-ului și la producția de celule roșii, iar biotina (Vitamina B7) ajută la menținerea unui nivel optim de energie.

Magneziu este un supliment esențial pentru menținerea echilibrului mental și fizic, contribuind la reducerea stresului, susținerea funcției cognitive și promovarea unei stări generale de bine. Magneziul este implicat în reglarea neurotransmițătorilor, inclusiv serotonina. Deficiența poate duce la iritabilitate, oboseală accentuată și dificultăți de concentrare. Vitamina B6 potențează absorbția și utilizarea magneziului în organism, contribuind la conversia triptofanului în serotonină. Acest proces ajută la reducerea anxietății, susține relaxarea și favorizează echilibrul emoțional. Combinația dintre magneziu și vitamina B6 ajută la combaterea senzației de oboseală cronică, sprijinind metabolismul energetic și funcționarea optimă a mușchilor și a sistemului cardiovascular.

Ulei de pește furnizează o doză optimă de acizi grași esențiali Omega-3, contribuind la menținerea sănătății sistemului nervos și la susținerea echilibrului emoțional. Uleiul de pește este o sursă valoroasă de EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic), doi compuși fundamentali pentru funcționarea optimă a creierului și reglarea unor neurotransmițători precum serotonina. EPA reduce inflamația la nivel cerebral, influențând pozitiv starea de bine și contribuind la diminuarea simptomelor de stres și anxietate. De asemenea, susține circulația sanguină la nivel cerebral, facilitând transportul nutrienților esențiali pentru funcția cognitivă și starea emoțională echilibrată. DHA este un component structural esențial al membranelor celulelor nervoase și este vital pentru transmiterea eficientă a semnalelor neuronale. Prin aportul adecvat de DHA, se îmbunătățește plasticitatea sinaptică, memoria și concentrarea, iar nivelurile de serotonină sunt susținute în mod natural. Acest efect contribuie la o dispoziție mai stabilă și la o capacitate crescută de adaptare la factorii de stres.

Surse:

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22572-serotonin

https://www.verywellmind.com/what-is-serotonin-425327

https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/serotonin-the-natural-mood-booster

https://www.healthline.com/health/how-to-increase-serotonin

https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/foods-that-could-boost-your-serotonin