Somn odihnitor și relaxare profundă: Ghid complet pentru un stil de viață echilibrat

Somnul odihnitor nu este un lux, ci o necesitate pentru o viață echilibrată și sănătoasă. Acesta poate transforma modul în care te simți zi de zi. Deși pare simplu, obținerea unui somn profund și relaxant poate fi uneori o adevărată provocare, mai ales în ritmul alert al vieții cotidiene.

Importanța somnului și relaxării pentru sănătate 

Somnul este un aspect fundamental ale unei vieți cu adevărat sănătoase și bune.

Susține funcțiile cognitive și performanța mentală. Somnul este important pentru consolidarea memoriei, învățare și procesarea informațiilor. În timpul somnului profund, creierul organizează și fixează experiențele din timpul zilei, facilitând retenția și accesul la cunoștințe. Pe de altă parte, lipsa unui somn odihnitor poate afecta capacitatea de concentrare, creativitatea și luarea deciziilor.

Întărește sistemul imunitar. Un somn de calitate ajută organismul să producă și să regleze funcționarea celulelor imune, care combat infecțiile și inflamațiile. Persoanele care dorm insuficient sunt mai predispuse la răceli, gripe și alte afecțiuni.

Contribuie la menținerea unei greutăți sănătoase. Somnul influențează hormonii care reglează apetitul, cum ar fi leptina și grelina. Lipsa acestuia duce la creșterea producției de grelină (hormonul foamei) și la scăderea nivelului de leptină (hormonul sațietății), ceea ce poate favoriza supraalimentarea și acumularea kilogramelor în exces. Adiacent, somnul insuficient afectează metabolismul și capacitatea organismului de a procesa corect zaharurile, crescând riscul de diabet.

Protejează sănătatea inimii. Un somn odihnitor ajută la reglarea tensiunii arteriale și la reducerea inflamației din organism. Persoanele care dorm mai puțin de 6 ore pe noapte sunt expuse unui risc mai mare de hipertensiune, infarct sau accident vascular cerebral.

Echilibrează starea emoțională și reduce stresul. În timpul somnului, creierul procesează emoțiile și ajută la gestionarea stresului acumulat. Persoanele care nu dorm cât trebuie sunt mai predispuse la anxietate, iritabilitate și depresie. Pe termen lung, privarea poate agrava tulburările emoționale și afecta relațiile interpersonale.

Crește nivelul de energie și îmbunătățește performanța fizică. Un somn adecvat asigură refacerea musculară, regenerarea celulară și menținerea unui nivel optim de energie pe parcursul zilei. Sportivii și persoanele active fizic au nevoie de un somn bun pentru a-și îmbunătăți rezistența, coordonarea și timpul de reacție. Lipsa somnului poate duce la scăderea forței musculare și la o recuperare mai lentă după efort.

Contribuie la sănătatea pielii și la încetinirea procesului de îmbătrânire. Somnul e important pentru regenerarea celulară, iar în timpul nopții organismul produce colagen, proteină ce asigură elasticitatea și fermitatea pielii. Persoanele care nu dorm suficient pot observa mai rapid semne de îmbătrânire prematură, riduri, cearcăne și pielea ternă.

De cât somn avem nevoie cu adevărat? 

Fiecare persoană are un necesar diferit, iar acest lucru poate depinde de vârstă, stil de viață și condițiile de sănătate. Totuși, pentru a funcționa optim, e important să respectăm nevoile corpului de somn și să acordăm atenție calității acestuia. 

De asemenea, fiecare etapă a vieții aduce cu sine nevoi diferite, iar aceste nevoi se ajustează pe măsură ce îmbătrânim.

Nou-născuți (0-3 luni). Este perioada cu cel mai mare necesar de somn. Nou-născuții au nevoie de 14-17 ore de somn pe zi pentru a sprijini dezvoltarea creierului și a sistemului imunitar, în plus este esențial pentru creșterea și refacerea corpului.

Bebeluși (4-11 luni). Necesarul scade ușor la 12-15 ore pe zi. Aceștia au perioade mai lungi de veghe, dar somnul profund și odihnitor este încă important pentru dezvoltarea lor fizică și mentală.

Copii mici (1-2 ani). Au nevoie de aproximativ 11-14 ore pe zi, inclusiv sieste, pentru a susține creșterea și dezvoltarea cognitivă rapidă din această perioadă.

Copii (3-5 ani). Au nevoie de 10-13 ore pe zi. Somnul adecvat sprijină dezvoltarea funcțiilor cognitive, coordonarea motorie și sănătatea emoțională.

Școlari (6-13 ani). Au nevoie de aproximativ 9-11 ore de somn pe noapte pentru a putea face față cerințelor educaționale și activităților zilnice, precum și pentru a sprijini dezvoltarea creierului și a corpului.

Adolescenți (14-17 ani). În timpul adolescenței, corpul trece prin schimbări semnificative, iar necesarul de somn este de 8-10 ore pe noapte pentru a ajuta la menținerea echilibrului hormonal, îmbunătățirea concentrării și a capacității de învățare.

Adulți tineri (18-25 ani). Au nevoie de 7-9 ore pe noapte pentru a funcționa optim. În această perioadă, somnul joacă un rol important în menținerea sănătății fizice și mentale, în special în contextul unui stil de viață activ și, adesea, solicitant.

Adulți (26-64 ani). Necesarul de somn se menține la 7-9 ore pe noapte. Un somn insuficient poate afecta performanțele cognitive, sănătatea cardiovasculară și sistemul imunitar, crescând riscul de a dezvolta afecțiuni cronice.

Persoane vârstnice (65+ ani). Pe măsură ce îmbătrânim, somnul poate deveni mai fragmentat și mai sensibil. Persoanele în vârstă au nevoie de aproximativ 7-8 ore pe noapte. Deși durata poate scădea, calitatea acestuia rămâne esențială pentru menținerea unui stil de viață sănătos și activ.

Factori care influențează necesarul de somn:

• Stilul de viață activ – persoanele care fac mult sport sau au joburi fizic solicitante pot avea nevoie de mai mult somn pentru a se recupera și a preveni epuizarea.
• Stresul și sănătatea mentală – stresul și anxietatea pot afecta calitatea și pot determina o nevoie mai mare de odihnă pentru recuperare mentală. De asemenea, condițiile de sănătate mentale, cum ar fi depresia, pot modifica tiparele de somn.
• Mediul – un mediu de somn calm, întunecat și rece favorizează un somn mai odihnitor, iar acest lucru poate reduce necesarul de ore pentru refacerea completă a organismului.
• Calitatea – este important nu doar să dormim suficiente ore, dar și să avem un somn de calitate ce implică cicluri profunde și reparative, care contribuie la regenerarea corpului și a creierului.

Ce ne afectează calitatea somnului?

Un somn de calitate depinde de mai mulți factori, iar perturbările acestuia pot avea efecte negative asupra sănătății.

Stresul. Atunci când nivelul de stres este ridicat, corpul produce cortizol și alți hormoni care mențin creierul în stare de alertă, îngreunând procesul de adormire și reducând durata somnului profund. Asta poate duce la dificultăți în adormire, treziri frecvente pe parcursul nopții sau un somn agitat și neodihnitor.

Alimentația. Consumul de cofeină sau băuturi energizante înainte de culcare poate stimula sistemul nervos și poate întârzia adormirea. Alcoolul, deși poate induce o stare inițială de somnolență, afectează ciclurile de somn și provoacă treziri frecvente pe parcursul nopții. De asemenea, mesele copioase sau alimentele grase pot cauza disconfort digestiv, reflux gastric și un somn fragmentat.

Mediul. Temperaturile nepotrivite din cameră, fie prea ridicate, fie prea scăzute, pot împiedica instalarea unui somn profund. Zgomotele externe, precum traficul sau televizorul pornit, pot întrerupe odihna. Lumina artificială, mai ales cea albastră emisă de ecranele dispozitivelor electronice, inhibă secreția de melatonină și afectează ritmul natural. Un pat inconfortabil, cu o saltea veche sau o pernă nepotrivită, poate provoca dureri de spate și somn superficial.

Utilizarea tehnologiei înainte de culcare. Expunerea la lumina albastră emisă de ecrane inhibă producția de melatonină, hormonul responsabil pentru reglarea somnului. Conținutul stimulativ, precum știrile, social media sau jocurile video, menține creierul activ și îngreunează relaxarea înainte de somn. De asemenea, notificările și vibrațiile dispozitivelor pot fragmenta odihna pe parcursul nopții.

Tulburări medicale. Insomnia se manifestă prin dificultăți în adormire sau menținerea somnului, ceea ce duce la oboseală cronică și probleme de concentrare în timpul zilei. Apneea provoacă întreruperi frecvente ale respirației pe parcursul nopții, reducând oxigenarea corpului și determinând treziri repetate. Sindromul picioarelor neliniștite determină senzații neplăcute la nivelul picioarelor, care împiedică adormirea, iar narcolepsia cauzează somnolență excesivă în timpul zilei și episoade bruște de adormire.

Crearea unui ritual de seară și a unui mediu ideal pentru relaxare și somn 

Un ritual de seară bine stabilit contribuie semnificativ la îmbunătățirea calității somnului și la relaxarea generală a organismului. O rutină constantă înainte de culcare ajută corpul și mintea să facă tranziția de la starea de veghe la cea de odihnă, reducând stresul acumulat peste zi și facilitând un somn profund și odihnitor.

Fiecare persoană poate adapta rutina în funcție de preferințe, atâta timp cât aceasta include activități care promovează liniștea, relaxarea și pregătirea naturală a corpului pentru odihnă.

Stabilirea unui program regulat de culcare. Respectarea unui orar constant ajută la reglarea ritmului circadian. În schimb, un orar neregulat poate afecta secreția de melatonină, hormonul responsabil pentru inducerea somnului, ceea ce duce la dificultăți în adormire și treziri frecvente pe timpul nopții.

Crearea unui mediu liniștit și relaxant. Reducerea luminilor din cameră înainte de culcare contribuie la inducerea unei stări de calm, iar eliminarea surselor de zgomot ajută la relaxarea profundă. De asemenea, temperatura camerei joacă un rol important, fiind recomandată menținerea acesteia la un nivel optim pentru somn, în jur de 18-21°C.

Activități relaxante dinainte de somn. O baie caldă ajută la relaxarea mușchilor și scăderea tensiunii acumulate pe parcursul zilei, pregătind corpul pentru odihnă. Cititul unei cărți oferă o modalitate de deconectare de la gândurile stresante, fără a suprastimula creierul, spre deosebire de utilizarea ecranelor. Meditația sau tehnicile de respirație profundă reduc nivelul de anxietate și favorizează o stare de calm, facilitând instalarea acestuia.

Evitarea stimulilor care pot împiedica relaxarea. Expunerea la lumina albastră emisă de dispozitivele electronice înainte de culcare poate perturba secreția de melatonină. De asemenea, consumul de alimente grele sau băuturi stimulante, precum cafeaua sau ceaiurile cu cofeină, poate afecta calitatea somnului, menținând organismul într-o stare de alertă.

Alimentația și somnul: ce să mănânci și ce să eviți înainte de culcare 

Anumite alimente pot favoriza relaxarea și inducerea somnului, în timp ce altele pot provoca dificultăți în adormire sau somn fragmentat. Alegerea unor alimente potrivite înainte de culcare ajută la relaxare și la menținerea unui somn odihnitor și de calitate.

Alimente care îmbunătățesc somnul. Anumite alimente conțin nutrienți care favorizează secreția de melatonină și serotonină, hormoni implicați în reglarea acestuia. De asemenea, unele alimente sunt bogate în triptofan, un aminoacid esențial pentru producerea acestor hormoni.

• Produse lactate – laptele, iaurtul și brânza conțin triptofan și calciu, care ajută la relaxarea musculară.
• Bananele – bogate în magneziu și potasiu, contribuie la relaxarea sistemului nervos și prevenirea crampele musculare nocturne.
• Nuci și migdale – surse naturale de melatonină și magneziu, benefice pentru un somn mai profund.
• Ovăzul – conține carbohidrați complecși care ajută la creșterea nivelului de serotonină.
• Ceaiurile din plante – ceaiul de mușețel sau de valeriană au efecte calmante și pot contribui la inducerea somnului.

Alimente și băuturi care perturbă somnul. Pe de altă parte, unele alimente și băuturi pot suprastimula sistemul nervos sau pot provoca disconfort digestiv.

• Cofeina și băuturile energizante – stimulează sistemul nervos și pot întârzia adormirea chiar și cu câteva ore.
• Alcoolul – deși poate da o senzație inițială de somnolență, afectează ciclurile de somn profund și crește riscul de treziri nocturne.
• Mesele copioase și alimentele grase – digestia îngreunată poate provoca reflux gastric sau disconfort abdominal.
• Alimentele picante – pot cauza arsuri la stomac sau reflux acid, mai ales dacă sunt consumate înainte de culcare.
• Zahărul și carbohidrații rafinați – pot provoca fluctuații ale glicemiei, determinând treziri nocturne.

Recomandări pentru o alimentație care susține somnul:

• Evitarea meselor grele cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare, pentru a permite digestiei să se finalizeze.
• Consumul unor gustări ușoare dacă apare senzația de foame seara, cum ar fi un pumn de migdale sau un iaurt natural.
• Limitarea consumului de cofeină după-amiaza, deoarece efectele sale pot dura până la 6 ore.
• Hidratarea corespunzătoare pe parcursul zilei, dar evitarea excesului de lichide înainte de culcare, pentru a preveni trezirile nocturne.

Tehnicile de relaxare pentru un somn mai bun 

Relaxarea înainte de culcare joacă un rol esențial în îmbunătățirea calității somnului, reducând nivelul de stres și favorizând o tranziție lină către starea de odihnă. Fiecare persoană poate experimenta diverse metode și poate alege combinația potrivită care îi oferă cea mai bună stare de calm și odihnă.

Meditația și mindfulness. Meditația este o metodă eficientă pentru reducerea stresului și inducerea unei stări de relaxare profundă. Practicile de mindfulness implică focalizarea atenției asupra prezentului, eliminând gândurile intruzive și anxietatea care pot perturba somnul. O tehnică simplă de meditație constă în închiderea ochilor, concentrarea asupra respirației și observarea senzațiilor din corp, fără a încerca să le modifici.

Respirația profundă. Exercițiile de respirație ajută la încetinirea ritmului cardiac și reducerea tensiunii musculare. Una dintre cele mai eficiente metode este tehnica 4-7-8: inspiră profund pe nas timp de 4 secunde, menține aerul în plămâni timp de 7 secunde, apoi expiră lent pe gură timp de 8 secunde. Această metodă induce un efect de calmare și poate accelera adormirea.

Yoga și stretching ușor. Practicarea unor exerciții ușoare de yoga înainte de culcare ajută la eliberarea tensiunii acumulate în corp și la relaxarea sistemului nervos. Poziții precum copilul (Balasana), lumânarea (Viparita Karani) sau pisica-vaca (Marjaryasana-Bitilasana) sunt benefice pentru detensionarea mușchilor și pregătirea corpului pentru somn. Mișcările lente și sincronizarea respirației cu fiecare postură contribuie la inducerea unei stări de liniște.

Relaxarea progresivă a mușchilor. Presupune contractarea și relaxarea succesivă a grupelor musculare, ajutând la eliberarea tensiunii acumulate. Se începe de la degetele picioarelor, se menține contracția câteva secunde, apoi se relaxează. Procesul se repetă urcând treptat către gambe, coapse, abdomen, brațe și față. Acest exercițiu favorizează relaxarea fizică și mentală, facilitând adormirea.

Ascultarea sunetelor relaxante. Muzica ambientală, sunetele naturii sau zgomotul alb pot crea un mediu propice. Melodiile lente, fără versuri, ajută la reducerea stresului și la crearea unei atmosfere liniștitoare. Sunetele precum ploaia, valurile oceanului sau foșnetul frunzelor pot contribui la calmarea minții și la blocarea zgomotelor externe.

Jurnalul de seară. Scrierea gândurilor înainte de culcare poate ajuta la eliberarea tensiunilor mentale și la reducerea anxietății. Notarea evenimentelor zilei sau a aspectelor pentru care ești recunoscător poate contribui la claritatea mentală și la eliminarea preocupărilor care ar putea împiedica somnul.

Când să consulți un specialist? 

Problemele de somn ocazionale sunt normale, însă atunci când dificultățile persistă și afectează calitatea vieții, este important să consulți un specialist. Un diagnostic corect și un tratament adecvat pot îmbunătăți considerabil calitatea somnului și a vieții.

Dacă experimentezi una sau mai multe dintre următoarele simptome pe o perioadă mai lungă de timp, poate fi indicat să apelezi la un specialist:

• Dificultăți în adormire sau menținerea acestuia timp de cel puțin trei nopți pe săptămână, pe o perioadă de peste trei luni.
• Treziri frecvente în timpul nopții, urmate de dificultăți în a readormi.
• Senzația de oboseală extremă sau somnolență excesivă în timpul zilei, chiar și după un somn aparent suficient.
• Episoade de pauze în respirație sau sforăit puternic, care pot indica apneea.
• Mișcări involuntare ale picioarelor, senzații de disconfort sau neliniște care împiedică adormirea.
• Necesitatea frecventă de a dormi în timpul zilei, chiar și în situații neobișnuite (ex. în timpul unei conversații, la volan).
• Dureri de cap matinale, dificultăți de concentrare sau schimbări de dispoziție inexplicabile.
• Anxietate legată de somn sau frustrare constantă din cauza lipsei de odihnă.

În funcție de simptome, mai mulți specialiști pot ajuta la identificarea și tratarea problemelor:

• Medicul de familie – poate oferi o primă evaluare și recomandări generale, precum și direcționarea către un specialist.
• Medicul somnolog – specialist în medicina somnului, capabil să diagnosticheze și să trateze tulburările, inclusiv insomnie, apnee și sindromul picioarelor neliniștite.
• Neurologul – poate interveni dacă problemele sunt asociate cu afecțiuni neurologice, cum ar fi narcolepsia sau tulburările de ritm circadian.
• Psihologul sau psihoterapeutul – util în cazurile în care problemele de somn sunt legate de stres, anxietate sau depresie. Tehnicile de terapie cognitiv-comportamentală sunt eficiente în tratarea insomniei cronice.
• Pneumologul – implicat în diagnosticul și tratamentul apneei de somn, o afecțiune care afectează respirația pe timpul nopții.

Pentru a identifica cauzele problemelor, medicul poate recomanda următoarele investigații:

• Jurnal de somn – înregistrarea obiceiurilor de seară pentru a observa tipare și factori declanșatori.
• Polisomnografie – test efectuat într-un laborator de somn, care monitorizează activitatea creierului, ritmul cardiac, nivelul de oxigen și mișcările corpului în timpul somnului.
• Actigrafie – monitorizare cu un dispozitiv portabil care înregistrează activitatea și perioadele de odihnă.
• Teste de latență a somnului – utilizate pentru diagnosticarea narcolepsiei și a altor tulburări.

Calitatea somnului – cheia unui stil de viață sănătos 

Somnul nu este doar o perioadă de repaus, ci un proces esențial pentru refacerea organismului și menținerea echilibrului fizic și mental. Un somn de calitate este un pilon fundamental al unui stil de viață sănătos, având un impact semnificativ asupra fiecărui aspect al vieții: 

• Susține funcțiile cognitive – îmbunătățește memoria, atenția și procesul de luare a deciziilor.
• Întărește sistemul imunitar – ajută organismul să lupte împotriva infecțiilor și bolilor.
• Reglează metabolismul – contribuie la menținerea unei greutăți sănătoase și la prevenirea tulburărilor metabolice.
• Reduce riscul afecțiunilor cardiovasculare – susține sănătatea inimii prin menținerea tensiunii arteriale și reducerea inflamației.
• Echilibrează starea emoțională – previne stresul excesiv, anxietatea și simptomele depresiei.

• Crește nivelul de energie – asigură vitalitate și rezistență în activitățile zilnice.
• Contribuie la regenerarea celulară – sprijină procesul de refacere a țesuturilor și menținerea sănătății pielii.

Produse Alevia pentru relaxare și somn și cum le poți integra în rutina zilnică

Adoptarea unor obiceiuri sănătoase poate fi susținută prin utilizarea unor suplimente naturale care ajută la relaxare și îmbunătățesc calitatea somnului. Plante precum roinița, valeriana, hameiul, passiflora, teiul și mușețelul, alături de melatonină retard, sunt recunoscute pentru efectele lor calmante și pot fi integrate în mod eficient în rutina zilnică. Fie că alegi capsule vegetale, siropuri, ceaiuri sau melatonină, este important să le folosești corect pentru a beneficia de efectele lor.

Detenso Somn este un aliat ideal pentru cei care își doresc o soluție naturală pentru relaxare și îmbunătățirea calității, fără efecte adverse sau senzație de somnolență dimineața. Este special formulat pentru a sprijini relaxarea și a contribui la un somn odihnitor, datorită combinației de extracte din plante cu proprietăți calmante și sedative naturale. Roinița și passiflora ajută la calmarea minții și la menținerea unei stări de relaxare. Valeriana și hameiul favorizează inducerea acestuia și îi îmbunătățesc calitatea. Mixul de extracte naturale sprijină o stare de bine și reduc stările de neliniște. Se recomandă 1 capsulă pe zi, administrată cu 40-60 de minute înainte de culcare, pentru a permite absorbția optimă a ingredientelor active și a facilita instalarea unui somn odihnitor.

Sirop pentru somn este un supliment natural formulat pentru a sprijini un somn liniștit și odihnitor, datorită combinației de extracte din plante cu efecte calmante. Conținutul de floarea-pasiunii, valeriană, roiniță și hamei lucrează sinergic pentru a reduce tensiunea nervoasă, a îmbunătăți calitatea și a sprijini relaxarea înainte de culcare. Poate fi administrat pe parcursul întregii zile pentru a sprijini relaxarea generală a organismului, cu o dozare adaptată vârstei. Pentru copii între 3 și 7 ani, se recomandă 1 linguriță de 3 ori pe zi, iar pentru copii între 8 și 14 ani, doza este de 1 linguriță de 4-5 ori pe zi. Adulții și tinerii de peste 14 ani pot lua 6 lingurițe pe zi, împărțite în mai multe doze, pentru a sprijini un somn odihnitor și a reduce disconfortul cauzat de stresul cotidian. De asemenea, este ideal pentru a fi utilizat înainte de culcare, creând un ritual calmant ce pregătește organismul pentru o odihnă de calitate.

Ceai pentru Somn este un mix din plante special conceput pentru a sprijini relaxarea și inducerea unui somn liniștit. Formula sa conține un amestec echilibrat de valeriană, mușețel, tei-argintiu, sunătoare, roiniță, cimbrișor, păducel și lemn-dulce, plante cu proprietăți calmante. Efectul lor sinergic, susține nu doar relaxarea corpului, ci și liniștirea minții, astfel încât somnul să fie odihnitor și reconfortant. Pentru adulți, se recomandă consumul a 1-2 căni în cursul serii, înainte de culcare, pentru a permite organismului să se relaxeze treptat și să se pregătească pentru o odihnă profundă. Pentru copii peste 3 ani, este suficientă o jumătate de cană, asigurându-le o stare de calm înainte de culcare. Este ideal ca parte a unui ritual de seară relaxant.

Melatonină 5mg este o soluție eficientă pentru un somn odihnitor și pentru restabilirea echilibrului organismului. Formula cu melatonină 5mg sprijină adormirea rapidă și menținerea unui somn profund, fără treziri nocturne. Este o alegere excelentă pentru cei care suferă de tulburări cauzate de schimbări de fus orar, lucrul în ture sau insomnie ușoară. Pentru rezultate optime, 1 capsulă pe zi se administrează cu jumătate de oră înainte de culcare, permițând melatoninei să regleze treptat ritmul biologic al corpului și să faciliteze o odihnă de calitate. 

Detenso Calm este un supliment natural creat pentru a sprijini echilibrul emoțional și a reduce stresul cotidian. Conținutul de Griffonia, Sunătoare, Roiniță și Passiflora ajută la menținerea unui tonus emoțional pozitiv și la reducerea anxietății, contribuind la o stare de bine generală. Mixul de plante naturale susține sănătatea sistemului nervos și induce o stare de relaxare profundă, fără efecte sedative puternice. Pentru adulți, se recomandă administrarea a 1 capsulă de 1-2 ori pe zi, în funcție de necesitățile individuale. Pentru rezultate optime, se recomandă cure de 3-6 luni, urmate de o lună de pauză, pentru a maximiza efectele benefice ale plantelor active. 

Resurse: 

https://my.clevelandclinic.org/health/body/12148-sleep-basics

https://sph.umich.edu/pursuit/2020posts/why-sleep-is-so-important-to-your-health.html

https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-requirements 

https://www.sleepfoundation.org/nutrition/food-and-drink-promote-good-nights-sleep

https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/healthy-sleep-tips