Cuprins:
1. Ce trebuie să știm despre acest hormon?
2. Care sunt beneficiile melatoninei?
3. Ce rol îndeplinește aceasta în organism?
4. Care sunt reacțiile în cazul unui nivel scăzut ?
5. Care sunt reacțiile în cazul unui nivel prea mare ?
6. Cum se secretă acest hormon?
7. Cum ne poate afecta lumina albastra somnul?
8. Când este recomandat să apelăm la suplimentele naturale pentru producerea melatoninei?
9. Cum ne pot ajuta suplimentele naturale în acest caz ?
10. Cum administram in mod corect aceste suplimente naturale ?
11. Cum putem calcula doza zilnică recomandată pentru un somn liniștit?
12. Pentru cine sunt contraindicate aceste suplimente ?
13. Cum putem stimula în mod natural producția melatoninei?
14. Sfaturi privind combaterea insomniei
Ce trebuie să știm despre acest hormon ?
Aceasta are rol major pentru somn
Numită și „hormonul somnului”, Aceasta este produsă la nivelul creierului de către glanda pineală ca răspuns la întuneric, dar se găsește și în alte zone cum ar fi ochi, măduva osoasă și intestin.
Ea ajută la cronometrarea ritmurilor tale circadiene și la somn.
În termeni simpli, ritmul circadian este ceasul interior al corpului tău. Îți permite să știi când este timpul să dormi, să te trezești și să mânânci.
Întunericul este cel care declanșează producția melatoninei.
Din acest motiv, expunerea la lumină seara, în special la lumina albastră emisă de dispozitivele electronice, poate îngreuna procesul natural de adormire și perturba tiparele de somn.
Seara, nivelul acestui hormon crește, oferind semnale organismului că este timpul să se relaxeze și să se pregătească pentru odihnă.
Pentru a susține eliberarea naturală a melatoninei în organism și a crește calitatea somnului, este recomandat, așadar, să limităm expunerea la lumină puternică în preajma momentului de culcare.
Aceasta ne ajută nu doar să adormim, dar susține și un somn de calitate. Inducând o stare de somnolență, ne permite să ne relaxăm și să intrăm într-o stare de odihnă.
Perturbarea producției poate duce la insomnie.
Un program neregulat de somn, stresul sau expunerea la lumina excesivă, cât și înaintarea în vârstă, pot contribui la scăderea nivelului.
Persoanele cu insomnie au probleme să doarmă, să adoarmă sau ambele. Când simptomele durează o lună sau mai mult, se numește insomnie cronică și poate avea consecințe severe – îți poate epuiza energia, scade productivitatea și crește riscul de boli precum hipertensiunea arterială și diabetul zaharat.
De asemenea, acest „hormon” joacă un rol cheie în menținerea ritmului nostru circadian, reglând numeroase procese fiziologice precum temperatura corporală, tensiunea arterială și metabolismul. Întreruperea producției acestui hormon nu numai că poate duce la tulburări de somn, dar poate fi un factor pentru apariția altor probleme de sănătate.
Care sunt beneficiile melatoninei?
Dincolo de rolul benefic pe care il are pentru somn, este și un puternic antioxidant care poate oferi o multitudine de alte beneficii: sănătatea ochilor, tratarea ulcerațiilor stomacale, reglarea temperaturii corpului, a tensiunii arteriale și a nivelului de hormoni.
De asemenea, aceasta se leagă de receptorii din corp și te poate ajuta să te relaxezi. De exemplu, aceasta substanta se leagă de receptorii din creier pentru a ajuta la reducerea activității nervoase. Legarea de receptorii din ochi poate ajuta la reducerea nivelului de dopamină, un hormon care te ajută să rămâi treaz.
O serie de alte beneficii potențiale se extind dincolo de cele amintite deja.
Fiind implicat în reglarea ciclului somn-veghe, acest hormon este eficient pentru gestionarea simptomelor asociate cu diferențele de fus orar, de exemplu.
Dacă administrăm un supliment la anumite ore înainte și în timpul unei călătorii, putem ajuta corpul să se adapteze mai rapid la noul fus orar.
Totodată, în situația lucrului în ture de noapte sau a unui program neregulat, suplimentarea cu acest hormon poate facilita un somn mai bun în timpul zilei și susține starea de veghe pe timpul nopții.
Fiind un antioxidant puternic, ajută la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ și a daunelor cauzate de radicalii liberi.
Astfel, aceasta contribuie la sănătatea celulară generală și poate ajuta la reducerea riscului de boli cronice asociate cu deteriorarea oxidativă.
În plus, unele cercetări indică faptul că poate avea efecte anti-îmbătrânire, tot datorită proprietăților ei antioxidante.
Un alt beneficiu îl aduce sistemului imunitar, îmbunătățind producția și activitatea anumitor celule imunitare, aici fiind incluse atât limfocitele, esențiale pentru combaterea infecțiilor și menținerea echilibrului imunitar, cât și celulele ucigașe naturale.
Efectul de modulare imunitar al melatoninei poate contribui la sprijinirea sănătății generale.
Ba mai mult, studiile sugerează că aceasta posedă proprietăți neuroprotectoare, benefice pentru sănătatea creierului.
Acționează ca un antioxidant la nivelul sistemului nervos central, contribuind nu numai la reducerea stresului oxidativ, dar și a inflamației.
Acest hormon poate sprijini, de asemenea, regenerarea neuronală și poate îmbunătăți funcția cognitivă.
Dacă discutăm de starea de spirit și reglarea emoțiilor, receptorii se regăsesc în zonele creierului asociate cu acestea.
Unele cercetări sugerează că poate avea un impact pozitiv asupra tulburărilor de dispoziție precum anxietatea sau depresia.
Ce rol îndeplinește aceasta în organsim?
Aceasta joacă un rol esențial în corpul uman.
Acest „hormon al somnului” ne ajută să menținem un tipar de somn optim, semnalând corpului când este timpul să dormim și când să ne trezim.
Însă semnalizarea este strâns legată de expunerea noastră la lumină și la întuneric.
Dincolo de rolul său în somn, aceasta are și alte funcții la nivelul întregului corp.
De exemplu, acționând ca un puternic antioxidant, protejează celulele de daunele pe care le cauzează radicali liberi.
Această activitate antioxidantă contribuie la atenuarea stresului oxidativ și a implicațiilor sale asupra diferitelor condiții de sănătate.
Prin implicarea sa în modularea sistemului imunitar, poate influența activitatea celulelor imune, jucând astfel un rol în reglarea inflamației.
Influența melatoninei nu se limitează doar la somn și la sistemul imunitar.
Ea are implicații benefice și în fertilitate și sănătatea reproductivă.
Reglând producția și eliberarea de hormoni de reproducere, ajută la menținerea ritmului adecvat al ciclurilor menstruale la femei și la producția de spermă la bărbați.
În plus, a fost asociată cu reglarea stării de spirit și a sănătății mintale.
Întreruperea producției sau expunerea la lumină la momente nepotrivite au fost asociate cu tulburări de dispoziție, cum ar fi depresia.
Acest lucru sugerează că efectele acestui hormon influențează bunăstarea noastră emoțională generală.
În timp ce funcțiile melatoninei sunt diverse, este important să ne amintim că există variații individuale în producția și sensibilitatea ei.
Factori precum vârsta, genetica și influențele externe, cum ar fi expunerea la lumină, pot afecta nivelul melatoninei și eficacitatea acesteia în reglarea somnului și a altor procese.
Care sunt reacțiile în cazul unui nivel scăzut ?
Unul dintre efectele deficienței este perturbarea tiparelor de somn.
Fiind strâns implicată în reglarea ciclului somn-veghe, scăderea nivelurilor poate duce la dificultăți de a adormi sau de a beneficia de un somn odihnitor.
Persoanele pot experimenta insomnie, caracterizată prin somn prelungit, treziri frecvente în timpul nopții sau trezire dimineața devreme.
De asemenea, un nivel scăzut poate afecta ritmul circadian, ducând la un dezechilibru în sincronizarea proceselor fiziologice.
Acest lucru poate duce mai departe la somnolență în timpul zilei, oboseală și dificultăți de a rămâne alert și concentrat în timpul orelor de veghe.
În plus, un deficit poate compromite funcția antioxidantă a melatoninei.
În cantități insuficiente, aceasta poate reduce capacitatea organismului de a elimina radicalii liberi în mod eficient, crescând potențialul stresului oxidativ și deteriorarea celulară.
Acest dezechilibru poate contribui la diverse probleme de sănătate și poate accelera procesul de îmbătrânire.
Sistemul imunitar poate fi, de asemenea, afectat.
Astfel, persoanele mai susceptibile la infecții se pot recupera mai lent după boli, iar riscul anumitor tulburări imunitare ar putea crește.
Totodată, nivelurile scăzute ale acestui hormon au fost asociate și cu tulburări de dispoziție.
Aceste dezechilibre pot perturba reglarea neurotransmițătorilor și pot afecta bunăstarea emoțională.
Indivizii pot prezenta simptome precum depresie, iritabilitate sau anxietate crescută.
În plus, odată ce este implicată în funcția de reproducere, înseamnă că nivelurile scăzute pot avea efecte negative pentru fertilitate și sănătatea reproducerii.
La femei, întreruperile producției pot duce la cicluri menstruale neregulate, dezechilibre hormonale și dificultăți de reproducere. La bărbați, poate afecta producția și calitatea spermei.
Care sunt reacțiile în cazul unui nivel prea mare ?
Un efect principal în acest sens ar fi somnolența excesivă.
Excesul acestui hormon poate duce la perioade prelungite de somn și dificultăți de a rămâne treaz în timpul zilei.
Simptomele specifice includ amețeala, oboseala și lipsa de energie.
De asemenea, nivelurile ridicate pot afecta funcția cognitivă și vigilența mentală.
Somnolența poate duce la dificultăți de concentrare, afectarea memoriei și scăderea performanței cognitive generale.
În unele cazuri, nivelul crescut poate afecta starea de spirit și bunăstarea emoțională, generând stări depresive, letargie sau o lipsă generală de motivație.
În ceea ce privește funcția de reproducere, un exces al acestui hormon poate perturba echilibrul hormonal normal.
Acest lucru poate duce la cicluri menstruale neregulate la femei și la tulburări potențiale ale sănătății reproductive masculine.
Cum se secretă acest hormon?
Secreția acestui hormon este un proces complex care implică diferite mecanisme fiziologice.
Aceasta urmează un ritm circadian, ceea ce înseamnă că fluctuează într-un model previzibil pe o perioadă de 24 de ore.
Locul principal de producere este glanda pineală, o glandă mică situată adânc în creier.
Aceasta din urmă acționează ca un ceas și răspunde la indicii de mediu, în special la ciclul natural lumină-întuneric.
Procesul de secreție începe odată cu apariția întunericului, semnalând glandei pineale să elibereze hormonul în sânge.
Sinteza începe cu transformarea aminoacidului triptofan în serotonină, un neurotransmițător implicat în reglarea dispoziției.
Serotonina este apoi transformată printr-o serie de reacții enzimatice în glanda pineală.
Pe măsură ce este sintetizată, se acumulează în veziculele de depozitare, iar când se instalează întunericul, glanda pineală este stimulată să o elibereze în fluxul sanguin.
Procesul de secreție continuă pe tot parcursul nopții, atingând niveluri de vârf în primele ore ale dimineții, și scade treptat pe măsură ce se apropie zorii zilei.
Acest model ritmic ajută la reglarea ciclurilor somn-veghe și la sincronizarea proceselor noastre interne cu ciclul natural zi-noapte.
Indiciile de mediul extern, în special expunerea la lumină, joacă un rol semnificativ în secreția melatoninei.
Expunerea la lumină puternică, în special lumina albastră de la dispozitivele electronice sau iluminatul artificial, poate suprima producția acesteia.
De aceea, se recomandă reducerea la minimum a expunerii la lumină, în special de pe ecrane, înainte de culcare.
Secreția nu este însă influențată exclusiv de lumină și întuneric.
Sunt și alți factori, cum ar fi vârsta, bagajul genetic individual și anumite afecțiuni medicale, care pot avea un impact asupra producției și eliberării acesteia.
De exemplu, producția tinde să scadă odată cu vârsta, ceea ce poate contribui la tulburările de somn întâlnite în mod obișnuit la adulții în vârstă.
Cum ne poate afecta lumina albastra somnul?
În prezent, suntem înconjurați de numeroase dispozitive electronice, cum ar fi smartphone-uri, tablete, computere și televizoare, toate emitente de lumină albastră.
În timp ce lumina naturală de la soare este benefică în timpul zilei, expunerea la lumina artificială seara poate avea un impact semnificativ asupra somnului nostru.
Lumina albastră are o capacitate semnificativă de a suprima secreția.
Când suntem expuși la o astfel de lumină, în special seara sau aproape de culcare, creierul nostru este practic făcut să creadă că este, de fapt, încă ziuă.
Acest lucru inhibă creșterea naturală a nivelului, ceea ce ne face să adormim mai greu.
Mai mult decât atât, utilizarea dispozitivelor electronice aproape de ora de culcare nu numai că ne expune la lumină albastră, ci ne stimulează și creierul.
Angajarea în activități stimulatoare, cum ar fi verificarea e-mailurilor, derularea fluxurilor de pe rețelele sociale sau vizionarea videoclipurilor pot crește gradul de alertă și poate îngreuna procesul de relaxare și pregătire pentru somn.
Acest lucru se întâmplă ca urmare a faptului că există o conexiune complexă între celulele sensibile la lumină din ochii noștri și nucleul suprachiasmatic din creier.
Aceste celule sunt deosebit de sensibile la lumina albastră și joacă un rol crucial în reglarea ritmului nostru circadian.
Crearea unui mediu favorabil somnului prin diminuarea luminii, utilizarea acesteia în culori calde sau mai slabe seara și stabilirea unei rutine consecvente la culcare va avea beneficii asupra somnului, ajutându-ne să ne odihnim.
Când este recomandat să apelăm la suplimentele naturale pentru producerea melatoninei?
Utilizarea suplimentelor naturale pentru producerea acestui hormon poate fi luată în considerare în anumite situații și în circumstanțe specifice.
E important totuși ca administrarea lor să se facă după consultarea unui medic specialist.
Suplimentele pot fi recomandate pentru persoanele cu anumite tulburări de somn sau tulburări de ritm circadian.
Situații precum dereglările de somn cauzate de diferența de fus orar, lucrul în schimburi sau tulburarea de ritm circadian pot perturba producția naturală a acestui hormon, caz în care se poate interveni prin administrare externă.
O altă situație specifică în care pot fi luate în considerare suplimentele este cea legată de insomnie sau de dificultățile de adormire.
În plus, acestea ar mai putea fi recomandate pentru persoanele care nu pot produce în mod natural cantități suficiente , din cauza anumitor afecțiuni sau tratamente medicale.
De exemplu, persoanele cu funcție redusă sau absentă a glandei pineale, ce suferă de o afecțiune rară numită disfuncție a glandei pineale.
Cum ne pot ajuta suplimentele naturale în acest caz ?
Extractul de ceai verde este un supliment natural care poate avea un efect calmant asupra minții și corpului, datorită unui aminoacid pe nume L-teanina aflat în componența sa.
Acest aminoacid promovează relaxarea fără a provoca somnolență.
Un mineral esențial care joacă un rol vital în diferite funcții ale corpului, inclusiv în reglarea somnului este magneziul.
Se consideră că suplimentele cu magneziu îmbunătățesc calitatea somnului prin promovarea relaxării și reducerea tensiunii musculare.
De asemenea, pot ajuta la reglarea producției acestui hormon, contribuind în continuare la un somn mai bun.
În plus, suplimentele din plante precum mușețelul, floarea pasiunii, levănțica și balsamul de lămâie au fost folosite în mod tradițional pentru proprietățile lor calmante și de inducere a somnului.
Aceste ierburi pot ajuta la reducerea anxietății, la promovarea relaxării și la îmbunătățirea calității somnului atunci când sunt luate ca suplimente sau sub formă de ceaiuri din plante.
Alte extracte precum Valeriană, Passiflora, Roiniță sau Hameiul au proprietăți de relaxare și susțin starea de destindere necesară instalării unui somn odihnitor, cu reale funcții regeneratoare.
Cum administram in mod corect aceste suplimente naturale ?
Suplimentele sunt disponibile în diferite forme, inclusiv tablete, capsule și chiar topituri sublinguale.
Un aspect crucial al administrării de suplimente este sincronizarea.
Mai exact, este recomandată a se administra cu aproximativ 30 de minute până la 1 oră înainte de culcare.
Acest lucru permite suplimentului să fie absorbit și să atingă nivelurile de vârf în organism atunci când este cel mai necesar pentru a promova somnul.
Cum putem calcula doza zilnică recomandată pentru un somn liniștit?
Atunci când se determină doza zilnică este important să luăm în considerare recomandările unui medic specialist deoarece efectele individuale pot varia.
Factori precum genetica, metabolismul și sănătatea generală pot influența modul în care organismul răspunde la supliment.
Doza adecvată variază în funcție de vârstă, nevoile individuale și tulburarea de somn specifică abordată.
În general, se recomandă ca administrarea inițială să fie în doză mică și crescută treptat dacă este necesar.
Cercetările au arătat că o doză de 0,3 până la 1 mg luată înainte de culcare poate fi eficientă în tratarea insomniei și a dereglărilor cauzate de diferența de fus orar.
Acest interval de dozaj este adesea recomandat pentru adulți și persoanele în vârstă.
În anumite cazuri, pot fi recomandate doze crescute.
Persoanele cu tulburare de somn caracterizată printr-un ritm circadian întârziat, pot beneficia de o doză mai mare, cuprinsă între 2 și 12 mg.
Cu toate acestea, este important de reținut că astfel de doze nu garantează neapărat rezultate mai bune ale somnului.
Din contră, pot duce la amețeli sau alte efecte secundare.
La copii, aceasta poate fi utilizată pentru anumite tulburări de somn.
Dozele recomandate pentru copii sunt între 0,5 și 5 mg, însă e important ca acestea să fie determinate de un medic în funcție de vârsta copilului, greutatea și nevoile specifice.
Este recomandabil ca acest supliment să fie utilizat ca o soluție temporară și, în paralel, să adoptăm obiceiuri sănătoase de somn.
Pentru cine sunt contraindicate aceste suplimente ?
În general, pentru utilizarea pe termen scurt, acest hormon este considerat sigură, însă există anumite situații în care acest supliment poate fi contraindicat sau ar trebui utilizat cu prudență.
De exemplu, persoanele cu tulburări autoimune ar trebui să fie precaute deoarece le poate afecta sistemul imunitar.
Având efecte anticoagulante ușoare, persoanele cu tulburări ale sângelui ar trebui să evite administrarea acestui supliment.
Totodată, poate scădea pragul convulsiv la persoanele cu epilepsie sau cu tulburări convulsive.
În toate aceste situații este indicată consultarea unui medic specialist înainte de administrarea suplimentelor cu acest hormon.
În plus, poate interacționa cu medicamentele imunosupresoare utilizate în mod obișnuit de persoanele care au beneficiat de transplant de organ, caz în care este absolut necesară consultarea unui medic înainte.
De asemenea, administrarea se face cu precauție în perioada sarcinii și alăptării și este de evitat în cazul persoanelor alergice sau care au anumite sensibilități la aceasta substanta sau la alte ingrediente care se găsesc în mod obișnuit în suplimentele cu aceasta.
Cum putem stimula în mod natural producția melatoninei?
Adoptând obiceiuri sănătoase și efectuând anumite ajustări ale stilului de viață, putem îmbunătăți capacitatea naturală a corpului de a produce acest hormon.
Iată câteva dintre ele:
Menținerea unui program de somn constant. Asta înseamnă să mergem la culcare și să ne trezim la aceeași oră în fiecare zi, ajutând astfel la reglarea ceasului intern al corpului și promovând producția naturală a acestui hormon.
Crearea unui mediu propice pentru somn. Camera în care dormim ar fi bine să fie întunecată, ferită de zgomote și răcoroasă. Minimizarea expunerii la lumini puternice, inclusiv la dispozitivele electronice, aproape de ora de culcare este indicată deoarece acestea pot suprima producția.
Practicarea unor tehnici de relaxare înainte de culcare pentru a promova o stare calmă și odihnitoare.
Expunerea la lumină naturală în timpul zilei ajută la reglarea ritmului nostru circadian și susține producția acesteia. Este indicat să petrecem timp afară, la lumina naturală, mai ales dimineața.
Gestionarea stresului. Stresul cronic poate interfera cu somnul și poate perturba producția acesteia. Modalități de a gestiona stresul, cum ar fi angajarea în activități fizice regulate, practicarea unor tehnici de relaxare sau practicarea de hobby-uri și activități care să inducă relaxare sunt binevenite.
Limitarea consumului de cofeină sau stimulente, cum ar fi cafea, ceai, băuturi energizante sau nicotină, aproape de ora de culcare. Aceste substanțe pot interfera cu somnul și pot reduce producția acesteia.
Alimentația. Unele alimente conțin compuși naturali care pot susține producția acesteia, cum ar fi cireșe, kiwi, nuci, semințe și anumite ierburi precum valeriana. Includerea acestor alimente în dietă poate avea un impact pozitiv asupra calității somnului.
Sfaturi privind combaterea insomniei
Există mai multe strategii ce pot fi încercate pentru a ajuta la combaterea insomniei și pentru a îmbunătăți somnul, precum:
– stabilirea unui program de somn constant prin culcarea și trezirea la aceeași oră chiar și în weekend;
– crearea unei rutine relaxante înainte de culcare care implică activități precum citirea unei cărți, o baie caldă, practicarea tehnicilor de relaxare sau ascultarea muzicii relaxante;
– crearea un mediu favorabil somnului prin dezvoltarea unui spațiu de dormit confortabil și liniștit;
– limitarea expunerii la dispozitivele electronice înainte de culcare;
– limitarea consumului de cofeină, nicotină și alcool, mai ales seara;
– angajarea în activități fizice regulate, dar cu cel puțin câteva ore înainte de culcare;
– gestionarea stresului și anxietății prin practicarea meditației, exercițiilor de respirație profundă sau jurnalul;
– evitarea verificării constante a ceasului, deoarece aceasta poate crește anxietatea și poate face mai dificil procesul de adormire;
– evitarea sau limitarea somnului pe timpul zilei.
Deopotrivă pentru insomnie, diverse tulburări ale somnului sau problemele cauzate de diferența de fus orar,
Melatonina retard este un supliment alimentar sub formă de comprimate filmate, dozate optim și, foarte important, cu eliberare treptată, ceea ce permite o absorție eficientă la nivelul organismului.
Adiacent, Melatonina, varianta de comprimate de 3 grame, combate, de asemenea, insomnia, contribuie la reducerea timpului necesar pentru a adormi, ajută la îmbunătățirea calității somnului, reglează ritmul circadian și susține un somn odihnitor.
Resurse
https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334454/
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-940/melatonin
https://www.sleepfoundation.org/melatonin/melatonin-dosage-how-much-should-you-take
